Von Tom Prince   Als einer der großen Männer in der heutigen Bodybuildingwelt hat Jay Cutler die bloße Masse und Dichte, die nicht ignoriert werden kann. Aber auch mit einer kraftvollen, breiten Brust, auf die ein Frontlader neidisch wäre, und Schultern, die einen Flugzeug-Hanger füllen könnten, strebt der Vize-Mr. Olympia 2001 nach mehr und mehr Muskeln. Warum sollten wir bei Ratschlägen zum Training dieser beiden Körperteile nicht das Gehirn eines Mannes anzapfen, der in Wettkampfform 120 kg auf seinen 1,75 m großen Körper packt?   Blutsport Zugegeben, Jay hat eine irgendwie einzigartige Methode beim Brusttraining. "Die Leute haben immer gedacht, dass ich mit lächerlich schweren Gewichten trainieren muss und nichts anderes als Power-Bewegungen mache, aber das ist nicht der Fall", sagt er. "Für mich ist das Gewicht irrelevant." Jay beginnt sein Programm, indem er seine Brust mit einer Isolationsübung vorerschöpft. "Ich beginne immer mit Kurzhantel-Fliegenden auf der Flachbank, um meine Brust zu dehnen und zu isolieren. Mit dem vollständigen Bewegungsumfang einer fliegenden Bewegung erziele ich eine Ausdehnung meiner Brust, was mir ermöglicht, den Muskel mit einer Tonne Blut zu füllen, wenn ich zu den schweren Drückübungen, die als nächstes anstehen, komme." Diese "Dehn-und-Füll"-Philosophie findet in seinem Brusttraining im Wechsel statt, während er von Isolationsbewegungen zu Multigelenk-Drückübungen übergeht. Aber auch bei seinen schweren Drückübungen hält Jay die Gewichte leicht genug, um die strikte Technik beizubehalten und sich auf die vollständige Muskelspannung zu konzentrieren. "Die Bewegung zu spüren, ist der wichtigste Teil jeder Übung", sagt Jay. "Beim Drücken will ich spüren, wie der Muskel angespannt ist und die Brust vollständig aufgepumpt wird", erklärt er. "Wenn das Gewicht zu schwer ist, fangen meine Sehnen und Bänder an, die Hauptarbeit zu ertragen." Bei drei Sätzen von jeder Übung nutzt Jay einen mittleren Wiederholungsbereich bei seinen Isolations- oder "Dehnübungen", und macht nicht weniger als 12 Wiederholungen, während er das Gewicht bei jedem nachfolgenden Satz konstant hält. Im Gegensatz dazu erhöht er das Gewicht bei der "Füllhälfte" seines Programms pyramidenförmig, beginnt mit acht Wiederholungen beim ersten Satz und geht runter auf 5-6 beim letzten. Er trainiert in recht schnellem Tempo, macht maximal eine Minute Pause zwischen den Sätzen, bevor er die Gewichte wieder in die Hand nimmt. Da er selten einen Trainingspartner hat, auf den er sich bei erzwungenen Wiederholungen verlassen kann, wendet Jay beim letzten Satz jeder Übung einen abnehmenden Satz an. Die relativ kurzen Pausen und abnehmenden Sätze sind die abschließenden Zutaten beim Aufbau eines höllischen Pumps in seiner Brust, den er in jeder Einheit anstrebt. Obwohl er einst die freien Gewichte wie ein Gebot gepredigt hat, führte eine Brustmuskel-Zerrung im letzten Jahr zu einem ungeplanten Ausflug zu den Maschinenübungen. Fast zufällig entdeckte Jay, dass ausgewählte Maschinenübungen, ursprünglich in sein Programm aufgenommen, um weiteren Schaden zu verhindern, letztendlich neues Wachstum stimulierten. "Der Hauptvorteil bei einer Maschine im Gegensatz zu einer Langhantel ist, dass Sie das Gewicht einfach nicht ausbalancieren müssen; Sie müssen Ihren Körper nur richtig ausrichten und drücken", betont er. "Während ich meine Brustmuskel-Zerrung schützte, indem ich kontrollierte Drückbewegungen an verschiedenen Hammer Strength-Maschinen machte, bekam ich einen Pump an Stellen, die ich nie zuvor gespürt hatte." Da er jetzt vollkommen verletzungsfrei ist, fügt Jay gelegentlich einige Maschinenübungen ein, um Masse aufzubauen.   Schöne Schultern Für die Schultern hat Jay eine innovative Philosophie, die vollständige Entwicklung sicherstellt. "Ich behandle jeden Kopf meiner Deltas als einen getrennten Körperteil, höre nicht mit einem Kopf auf, bis er vollständig erschöpft ist, bevor ich zum nächsten übergehe", sagt er. Seine Gründe gehen zurück auf seine Anfangstage im Sport. Damals, fast noch ein Anfänger, begann er sein Training mit schwerem Lang- oder Kurzhanteldrücken, was seine vorderen Deltas mit Blut aufpumpte. Doch Jay bemerkte, dass er nicht denselben Pump in seinen mittleren und hinteren Deltas erzielen konnte und dass die Entwicklung dieser Bereiche litt. "Als ich mein Programm so umstrukturierte, dass ich meine seitlichen und hinteren Deltas zuerst trainierte, begann ich, jeden Kopf individuell zu spüren." Jay befürwortet moderate Gewichte und einen mittleren Wiederholungsbereich bei allen Seithebe- und vorgebeugten Bewegungen, besonders für Anfänger und mäßig Fortgeschrittene. Und wenn das Schwingen der Gewichte ein Problem wird? "Einfach. Ich pausiere zwischen jeder Wiederholung einen Augenblick, so dass ich die Aufwärtsbewegung beim Seitheben ganz neu beginne." Da er sich die schweren Drückübungen als zweitletzte Bewegung in seinem Programm aufhebt, wechselt Jay gern zwischen Kurzhanteldrücken, Hammer Strength-Presses und Nackendrücken an der Multipresse. Auch hier, wie bei den schweren zusammengesetzten Bewegungen für die Brust, nutzt er extremere Gewichte, obwohl er betont, dass Sie sichergehen müssen, Ihren Körper in die sicherste und hilfreichste Position zu bringen. Für Jay bedeutet das, seine Ellbogen leicht vorn, für eine bessere Hebelkraft während der Übung, zu halten und die Neigung, die Ellbogen am obersten Punkt jeder Wiederholung durchzudrücken, zu meiden. "Meine Ellbogen nach vorn zu bringen, reduziert die Belastung für meine Rotatorenmanschette, was langfristig eine Verletzung in dem Bereich verhindern wird", erklärt er. - Tom Prince, NPC Nationals Gesamtsieger 1997   Trainingstipps: BRUST & DELTAS Den Schulterbereich aufzuwärmen, ist wichtig, weil: "Dieses Gelenk ist das schwächste Gelenk in Ihrem ganzen Körper, was es sehr anfällig für Verletzungen macht. Wärmen Sie Ihre Schultern auf, bevor Sie ein Oberkörpertraining ausführen, nicht nur vor dem Schultertraining. Beginnen Sie mit langsamem Armkreisen und Dehnen, dann ein paar Sätze leichtes Seitheben mit 2,5 kg-Kurzhanteln." Der größte Fehler, den Sie beim Brusttraining machen können: "Ich sehe zu viele Leute beim ?Egotraining' im Studio, wenn sie versuchen, Gewichte zu nutzen, die viel schwerer sind als sie bewältigen können, während sie eine schreckliche Technik verwenden. Die richtige Trainingstechnik ist der wichtigste Aspekt beim Training, um die Muskeln korrekt zu stimulieren und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Ihr Gesäß und unterer Rücken beim Bankdrücken z.B. die Bank verlassen und Ihre Füße ständig in der Luft hängen, sind die Gewichte einfach zu schwer." Halten Sie Ihre Trainingseinheiten frisch: "Nutzen Sie eine Vielzahl von Übungen und vermischen Sie Lang- und Kurzhantelbewegungen mit Maschinenübungen. Eine meiner Lieblingsvarianten für die Brust ist z.B. zwei zusätzliche Supersätze aus Kurzhantel-Überzügen und Kabelziehen überkreuz am Ende meines Programms. Dies ist eine exzellente Abschluss-übung, die meine unteren Brustmuskeln wirklich bearbeitet." Um zusätzliche Intensität in Ihrem Deltatraining zu erzeugen: "Es ist schwierig für einen Trainingspartner oder Helfer, beim Seitheben mit erzwungenen Wiederholungen zu assistieren. Machen Sie stattdessen Supersätze und abnehmende Sätze, sehr effektive Wege, Ihre Schultern über den Punkt des vorübergehenden Muskelversagens hinaus zu bearbeiten. Ich mache gern abnehmende Sätze als Variante beim sitzenden Seitheben. Ich mache 8-10 Wiederholungen mit einem Satz Kurzhanteln, lege sie ab, nehme leichtere Kurzhanteln und führe weitere 8-10 Wiederholungen aus."   Quelle: Deutsche M&F Juni 2002