Das vorerst letzte Wort zur Anwendung der fünf besten Ergänzungen für den Muskelaufbau   von Brian Rowley   Abgesehen von dem Versprechen einer Wettkampfkarriere hat Muskelmasse Ansprüche, die von dem Aufbau stärkerer Knochen bis zu einem großartigen Aussehen in einem Tank-Top reichen. Ein geformtes Paar Arme und kraftvolle Muskeln im oberen Rücken, eingeschlossen in einem T-Shirt, und die Wirkung auf das andere Geschlecht: Muskelmasse lässt all das geschehen. Welche muskelaufbauenden Ergänzungen nutzen die Insider? Noch wichtiger ist vielleicht, wie viel, wie oft und wann Sie diese Ergänzungen nehmen sollten, um die schnellsten Zuwächse zu erreichen.   Creatin Abgesehen von Kohlenhydraten und Protein gibt es nichts Besseres als Creatin, wenn es um Massezuwächse geht. Dennoch, nur Athleten, welche die Tricks zur Anwendung dieses kraftvollen Produkts kennen, genießen die vollen Vorteile, also beachten Sie die folgenden Strategien. Nutzen Sie warmes Wasser. Eine Sache, die Insider manchmal machen, ist, ihr Creatin in Pulverform in warmen, aber definitiv nicht heißem Wasser aufzulösen, um es aufzulösen. Anderenfalls löst sich das Creatin langsamer auf und ein glibberiger Haufen wird erzeugt, der zwischen den Schlucken häufig umgerührt werden muss. Viel Wasser ist ebenfalls hilfreich. Nutzen Sie mindestens einen Liter Wasser pro 10 g Creatin, etwas mehr, wenn Sie den Drink in den Kühlschrank stellen wollen. Versuchen Sie, 2-3 g davon in die Wasserflasche, die Sie mit ins Studio nehmen, zu geben; ein großer Teil wird sich aufgelöst haben, bis Sie dort angekommen sind. Lassen Sie die Aufladungsdosierung aus. Sie können bei Creatin Geld sparen, wenn Sie den Ratschlag von erstklassigen Wissenschaftlern beherzigen. Sie haben die Anwendung bei Athleten getestet. Offensichtlich sind 3 g Creatinpulver pro Tag ausreichend, um eine vollständige Muskelsättigung zu erreichen, wenn Sie bereit sind, ca. 28 Tage zu warten. Nutzen Sie 2 g pro Tag, um danach die Muskelcreatin-Sättigung beizubehalten. Wenn Sie es jedoch eilig haben, einen Pump zu bekommen, nutzen Sie eine sechstägige Creatin-Aufladephase, in der Sie 20 g pro Tag nehmen. Das sind 5 g oder ca. ein gehäufter Teelöffel Creatin viermal pro Tag - ein etwas mühsames Programm, aber es wird Ihnen die Befriedigung verschaffen, 1-2 kg fettarme Masse in weniger als einer Woche aufzubauen (als zusätzliches Wasser, das in den Muskelzellen gespeichert wird). Nehmen Sie es nach dem Training und einer Mahlzeit. Nach dem Training sind die Muskeln ungewöhnlich gut bei der Aufnahme von Creatin aus dem Blutkreislauf, also nehmen viele Spitzenathleten eine Dosierung nach einer Einheit. Die zweite Dosierung kurz nach einer Mahlzeit zu nehmen, macht ebenfalls einen großen Unterschied aus, weil das Insulin die Aufnahme von Muskelcreatin verbessert. Wissenschaftler empfehlen, Creatin ca. eine halbe Stunde nach hoch-glykämischen Kohlenhydraten, wie Karotten, Brot, Kartoffeln oder Glukose (alias Dextrose, in einigen Creatinergänzungen vorkommend), zu nehmen. Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten scheint ebenso gut zu funktionieren wie nur Kohlenhydrate, also könnten Sie 1,5-2 g Creatin innerhalb einer halben Stunde nach einer Mahlzeit aus magerem Protein und komplexen, hoch-glykämischen Kohlenhydraten nehmen. Testen Sie Huhn mit einer gebackenen Kartoffel, ein Puten-Sandwich oder Fisch mit Karotten und/oder Reis. Meiden Sie Koffein. Nehmen Sie Creatin nicht mit Koffein zu sich, wenn Sie versuchen, die Leistung zu steigern. Eine Studie fand heraus, dass 400 mg Koffein (nur zwei Drittel der täglichen Dosierung der meisten, thermogenen Kräutermischungen) die leistungssteigernde Wirkung der Creatindosierung zunichte machen. Die Muskeln der Athleten nahmen das Creatin auf und speicherten es, aber die leistungssteigernde Wirkung trat nicht ein. Ein geringerer Konsum von Tee oder Kaffee ist wahrscheinlich okay; Tee wurde in den ursprünglichen, englischen Studien mit Erfolg genutzt, um Creatin aufzulösen.   Mahlzeitenersatz-Produkte (MEPs) Sie kommen gerade zurück von einem Training, haben keine Zeit, zu essen, weil Sie um 20.00 Uhr eine Verabredung haben? Jetzt haben Sie die Möglichkeit, Ihre Nase zuzuhalten, den haarigen, grünen Belag abzukratzen und endlich das Ding, das ganz hinten im Kühlschrank liegt, zu essen. Aber was würde ein Insider tun? Eigentlich würde er stattdessen ein Mahlzeitenersatz-Produkt wählen. Eigentlich sollten Sie zwei wählen, weil die meisten nur ca. 300 Kalorien enthalten. Entweder das oder Sie schleppen sich zu einer nicht so romantischen Erfahrung nach einem Teller voller Brotreste, nicht das, was Ihre Muskeln oder Ihr Magen braucht. Vor oder nach dem Training. Die muskelaufbauende Kraft von Protein, Kohlenhydraten und Kalorien im allgemeinen ist unbestritten, und ein gutes MEP kann Zeit und Muskeln sparen. Dr. Mel Williams, Professor in der Abteilung für Trainingswissenschaft, körperliche Erziehung und Freizeit an der Old Dominion University in Norfolk, Virginia, empfiehlt, eine Kohlenhydrat- und Proteinergänzung oder eine Mahlzeit zur Trainingszeit zu konsumieren. "Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, nehmen Sie 200-300 Kalorien mehr zu sich, als Sie als Kohlenhydrate und Protein verbrennen. Kohlenhydrate steigern das anabole Hormon Insulin und Protein liefert die Muskelbausteine. Die beste Zeit, um eine Mahlzeit zu essen, ist entweder vor oder nach dem Training. Kombiniert mit Ihrer Arbeit im Studio sollte das helfen, 0,5-1 kg Muskelmasse pro Monat aufzubauen, was für die meisten Menschen schon das Maximum ist." Spezifisch gesagt, essen Sie eine halbe Stunde vor dem Training 20-30 g Kohlenhydrate und 10-20 g Protein. Konsumieren Sie direkt nach dem Training eine größere Erholungsmahlzeit. Mehr Kohlenhydrate. Eine ähnliche Kombination aus Kohlenhydraten und Protein wird von Chris Aceto, Ernährungsberater für Jay Cutler - Vize-Mr. Olympia 2001 und Sieger der Night of Champions 2000 - sowie andere großartige Athleten, genutzt. "Für den Masseaufbau habe ich immer eine sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training, gemixt mit leicht verdaulichem Protein, wie aus Eiern und Eiklar, Proteinpulvern, Hüttenkäse oder einem MEP, bevorzugt", erklärt Aceto. "Zielen Sie auf 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und 0,4 g Protein nach dem Training ab. Ich habe festgestellt, dass Menschen, die auf einem schmalen Grat in Bezug auf Körperfett wandern, nach dem Training mit wirklich vielen Kohlenhydraten klarkommen, ohne dick zu werden. Creatin und Glutamin sind in dieser Mahlzeit ebenfalls hilfreich; die hohe Kohlenhydrataufnahme hilft, Creatin zu speichern, und Glutamin kann die Bildung von Muskelglykogen steigern." Einige MEPs enthalten Glutamin, andere nicht. Wenn es darum geht, Muskelmasse zu steigern, sind MEPs absolut bequem, besonders, wenn sie mit einer Banane oder einer anderen Kohlenhydratquelle direkt nach dem Training genommen werden. Die meisten Marken enthalten ca. 40 g Protein, 25 g Kohlenhydrate und ca. 5 g Fett. Glücklicherweise haben sich die MEPs in den letzten Jahren verbessert, schmecken nicht mehr unangenehm, sondern wie leckere Milchshakes ohne übermäßig viel Zucker und Butterfett. Das Protein zählt. Der Schlüssel ist natürlich das Protein und die meisten MEPs enthalten mehr als genug, um Masseaufbau zu unterstützen. Dr. Peter Lemon, Professor an der Fakultät für Gesundheitswissenschaften an der University of Western Ontario in London, Ontario, Kanada, sagt, dass hart trainierende, männliche Bodybuilder von bis zu 1,5-1,8 g Protein pro kg Körpergewicht profitieren können, wobei 1,1-1,3 g pro kg vernünftig für Ausdauersportler ist. Das bedeutet, dass ein 90 kg schwerer Bodybuilder von 140-160 g Protein pro Tag profitieren könnte, wenn er ausreichend Gesamtnahrung konsumiert, um sein Körpergewicht beizubehalten, und etwas mehr, wenn nicht. Ob das Protein in Ihren MEPs aus Soja, Casein, Molke oder Ei stammt, ist egal. "Solange es ein vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren ist, ist die Quelle oder die Qualität des Proteins weniger wichtig als die Menge", sagt Williams. "Eine Aminosäure ist z.B. dieselbe, ob Sie aus einer tierischen oder pflanzlichen Quelle stammt, nur der Gehalt an bestimmten essenziellen Aminosäuren ist anders."   Glutamin Glutamin ist die vielleicht wichtigste Aminosäure, für die Sie je Geld ausgegeben haben. Sie wird seit Jahren in Krankenhäusern genutzt, um die Erholung zu beschleunigen und die Muskelmasse in Fällen von medizinischen Problemen beizubehalten, und ist erst kürzlich als Ergänzung für Athleten entdeckt worden. Da Muskelzellen so viel Glutamin aufnehmen, könnten 8-20 g Pulver in Ihrem Drink die Muskelglutamin-Reserven verbessern. Als Folge werden die Wasser- und Glykogenspeicher oftmals aufgefüllt, was eine zellvoluminisierende oder aufschwellende Wirkung für die Muskelzellen produziert. In Zeiten von Stress. Das Volumen Ihrer Muskelzellen mit Glutamin, Creatin und/oder Kohlenhydraten zu steigern und sie zu veranlassen, mehr Wasser zu speichern, könnte Ihnen helfen, in Stresszeiten Verbesserungen der Muskelmasse beizubehalten. In dieser Hinsicht reduziert Glutamin durch seine zellvoluminisierende Wirkung die Proteinzerstörung in der Leber und wahrscheinlich auch den Muskelzellen.1 Das bedeutet, dass die beste Zeit, um Glutamin zu nehmen, dann ist, wenn Ihr Körper besonders belastet oder gestresst ist, wie während einer Operation, bei Krankheit oder Verletzung, aber wahrscheinlich auch in einer Diät, bei Übertraining und Schlafmangel. Ungefähr 14 g pro Tag in zwei täglichen Dosierungen ist ein gutes Programm für jeden, der in Hoffnung auf Massezuwächse anfängt, intensiver zu trainieren. Übertraining. Ein Absinken der Glutaminwerte im Blut und Übertraining gehen Hand in Hand, und das bedeutet submaximale Muskelzuwächse. Einige Wissenschaftler spekulieren, dass Sie die Ergänzung mit Glutamin zu diesen Zeiten länger aus allen Rohren feuern lässt, bevor ein Abfall der Leistung und der Immunfunktion auftritt. Aus dem Grund ist die Kombination aus Glutamin und Ruhe das optimale Rezept, wenn Sie chronisch ermüdet sind, schlecht gelaunt sind und sich Zeichen einer anstehenden Erkältung (wie Kratzen im Hals) langsam bemerkbar machen. Einerseits steigern niedrige Glutaminwerte Ihr Risiko einer Infektion.2 Andererseits bedeuten diese Zeichen oftmals, dass Sie ins Übertraining rutschen oder einfach einen Virus aufgeschnappt haben, beide Fälle werden Ihr masseaufbauendes Programm bremsen. Wenn Sie seit 8-12 Wochen schwer trainieren, machen Sie eine oder zwei Wochen Pause und fangen Sie an, mit Glutamin zu ergänzen, um Ihre Zuwächse nicht in Schmerzen zu verwandeln. Pulverform. Glutaminpulver löst sich leicht in Getränken auf und ist fast geschmacklos, also können Sie die aktive Dosierung von 14 g erhalten, ohne mehrere Kapseln oder Tabletten schlucken zu müssen. Interessanterweise könnten einige Nutzen mit niedrigeren Dosierungen erreicht werden; nur 2 g Glutamin haben in einer Studie das Wachstumshormon freigesetzt, was die Reparatur und Beibehaltung des Muskelbindegewebes, der Sehnen und Bänder unterstützt.   HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) Zahlreiche neue Studien haben die muskelaufbauende und leistungssteigernde Power von HMB bestätigt. Dennoch, die Wirksamkeit der Ergänzung hängt vielleicht von Ihrer Trainingserfahrung ab. Wie bei Creatin ist es wichtig, es für optimale Ergebnisse in der richtigen Situation zu nutzen. So wie Creatin nicht helfen wird, ein schnelleres 10 km-Rennen zu laufen (weil es nur kurzes, hochintensives Training unterstützt), ist HMB weniger nützlich für fortgeschrittene Athleten, die seit langer Zeit mit Gewichten trainieren. Nur für Anfänger. Eine Studie, die vom einem HMB-Patentbesitzer durchgeführt wurde, fand heraus, dass es fortgeschrittenen Athleten nicht hilft, Muskelmasse oder Kraft aufzubauen, sondern nur Anfängern. 3 Das macht HMB zu einer Ergänzung, die in der Lage ist, weniger erfahrenen Bodybuildern zu helfen, schneller Fortschritte zu machen als es anderenfalls möglich wäre, und zwar in Hinsicht auf Muskel- und Kraftzuwächse. HMB hilft Anfängern z.B., bis zu 0,5 kg Muskelmasse pro Monat mehr aufzubauen als durch Ernährung und Training allein, aber es hilft erfahrenen Footballspielern nicht auf gleiche Art. Als Folge empfiehlt der Insider HMB für einen Marine, der zum Boot Camp geht (weil es Muskelschäden bei Läufern reduziert sowie Kraft- und Muskelzuwächse bei Trainingsanfängern mit hoher Intensität verbessert), aber wahrscheinlich nicht für einen IFBB-Profi wie Ronnie Coleman, besonders nicht außerhalb der Saison. Ein fortgeschrittener Athlet, der HMB ausprobieren will, wird am stärksten davon profitieren, wenn er die Trainingsintensität etwas steigert oder nach einer langen Pause wieder in Form kommen will, zumindest in den ersten ein bis zwei Monaten. Kapseln oder Drink. HMB ist etwas teuer, aber das gilt auch für Kaviar. Mit ca. 3 Euro pro Tag ist es für die ganzjährige Anwendung kostspielig, aber ideal für die ersten Trainingsmonate. Nehmen Sie 3 g pro Tag in zwei oder drei gleichen Dosierungen. Wenn Sie Kapseln nutzen, halten Sie sich an die 250 mg oder 500 mg Größen. Es gibt auch Drinks, die HMB erfolgreich einbeziehen, indem sie den bitteren Geschmack ausblenden, was sie zu einem bequemen und angenehmen Weg, die Ergänzung zu nehmen, macht.   Arginin Auch wenn es nicht viel bei der Freisetzung von Wachstumshormonen in den Mengen, die Sie sich von einer Ergänzung wünschen würden, bewirkt, steigert die Aminosäure Arginin die Werte eines muskelaufbauenden Gases mit dem Namen Stickoxid (NO). Grosses Trauma. NO verteilt sich über Membrane, entspannt Blutgefäße und steigert, in einigen Experimentalsituationen, die Entwicklung von kontraktilen Muskeleinheiten, Sarcomere genannt. Arginin kehrt die Muskelaufspaltung bei Tieren und Patienten, die ein großes Trauma erfahren haben, um, möglicherweise durch Verbesserung des Blutflusses oder durch Anregung des Längenwachstums der Muskelzellen. NO wird von Ihrem Körper ebenfalls gebraucht, um das anabole Hormon Insulin freizusetzen. Insgesamt denken die Insider positiv über das masseaufbauende Potenzial von Arginin, besonders in Verbindung mit Glutamin während Zeiten körperlicher Belastung, wenn die Muskeln in Gefahr sind. Das sollte nicht allzu sehr überraschen, wenn Sie bedenken, dass die Ergänzung schon seit den 70er Jahren überlebt, während andere verschwunden sind. Pulver oder Drink. Der beste Weg, Arginin zu nehmen, ist als Pulver. Jeder Teelöffel liefert 4 g Arginin und kann mit Wasser oder jeder Art von Saft genommen werden.   Brian Rowley hat einen Bakkalaureus in Ernährungswissenschaft, einen Magister in neuromuskulärer Physiologie und Pharmakologie und arbeitet an seinem Doktor in Biochemie.   Quellenangaben: 1. Haussinger, D. Control of protein turnover by the cellular hydration state. Italian Journal of Gastroenterology 25(1):42-48, 1993.2. Castell, L.M., Newsholme, E.A. The relation between glutamine and the immunodepression observed in exercise. Amino Acids 20(1):49-61, 2001.3. Slater, G., et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11(3):384-396, 2001.   Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern.   Fotos: Nick Rotondo, Ralph DeHaan Quelle: Deutsche M&F Mai 2002

Bananen, Erdnussbutter und Haferflocken sind nur einige der Nahrungsmittel, die Athleten nutzen, um ihre MEP-Shakes aufzuwerten.