Keine Beine? Bauen Sie auf, mit diesen Tipps zum Erstellen eines Hochleistungs-Beintrainings.   Von Dan Solomon   Haben Sie je die Schlange bemerkt, die sich beim Bankdrücken zu bilden scheint, während der Kniebeugenständer vereinsamt? Wenn Sie sich im Studio umsehen, bemerken Sie eine Reihe von Männern mit gut entwickelten Bizeps, einem definierten Sixpack, einer massiven Brust und breiten Schultern. Eng anliegende T-Shirts und kurze Ärmel sind die Einheitssprache, um mit der Welt zu kommunizieren, dass sie zur körperlichen Elite gehören. Raten Sie mal! Ein gut entwickelter Oberkörper ist heutzutage praktisch die Norm. Wenn Sie ehrlich daran interessiert sind, einen Körper zu entwickeln, der den Elite-Status wert ist, müssen Sie nach unten schauen. Sie haben richtig gehört, betrachten Sie Ihre Beine und schätzen Sie die Entschlossenheit, die Sie Ihrer Beinentwicklung entgegen bringen, ehrlich ein. Wenn Sie zur großen Mehrheit der Anfänger gehören, kann man ruhigen Gewissens behaupten, dass Ihr Quadrizeps- und Gesäßmuskeltraining noch dieselbe Intensität erreichen muss, die Sie Ihrem Oberkörpertraining widmen. Wo Sie anfangen sollen? Befolgen Sie diese sieben Empfehlungen, die eine solide Grundlage zur Entwicklung eines effektiven Quadrizeps- und Gesäßmuskel-Programms liefern.   1) Verstehen Sie den Unterschied zwischen Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskeln Quadrizeps- und Gesäßmuskeltraining sind keine getrennten Bemühungen. Wenn Sie eine Gruppe bearbeiten, für welchen Zweck auch immer, wird auch die andere bearbeitet. Viele zusammengesetzte Übungen - wie Kniebeugen und Beinpressen - bearbeiten mehr als eine Muskelgruppe, machen es unmöglich, auf eine einzige Muskelgruppe abzuzielen. Der Vorteil ist hierbei, dass Sie Ihr Training effizienter gestalten, mehr Muskelmasse mit weniger Übungen bearbeiten können; was noch wichtiger ist, zusammengesetzte Übungen ermöglichen Ihnen schwerere Gewichte, stimulieren die Zielmuskelfasern mit Gewichten, die maximale Hypertrophie (Muskelwachstum) ermöglichen. Die Quadrizeps bestehen aus vier Muskeln, die in der Nähe des Knies ansetzen und von Bewegungen aktiviert werden, bei denen Sie Ihre Knie strecken. Einzig eine Übung, das Beinstrecken, zielt nur auf die Quadrizeps ab, aber die meisten zusammengesetzten Beinübungen bearbeiten die Quadrizepsmuskeln in gewissem Maße. Die Gesäßmuskeln sind sehr kraftvolle Hüftstrecker, die aktiviert werden, wenn Sie Treppen steigen, sitzen oder stehen. Auch wenn Sie die Gesäßmuskeln mit Isolationsbewegungen bearbeiten können, die meisten zusammengesetzten Bewegungen für den Unterkörper beziehen Ihre Gesäßmuskeln mit ein. Als solches ist das Training Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen mit schweren, zusammengesetzten Bewegungen, die Streckung am Knie- und Hüftgelenk einbeziehen, sehr effektiv.   2) Wärmen Sie die Zielmuskeln gründlich auf Sie glauben, dass Aufwärmen etwas für alte Greise mit schmerzenden Gelenken ist? Tatsache ist, ein richtiges Aufwärmen ermöglicht Ihnen, schwerer zu trainieren und somit die maximale Anzahl Muskelfasern zu stimulieren, was Ihre Aufmerksamkeit bekommen sollte. Was ist der effektivste Weg, sich aufzuwärmen? Beginnen Sie mit einem 7-10-minütigen Training mit niedriger bis moderater Intensität auf einem Rad oder anderen Kardiogerät, um das Blut in Gang zu bringen. Wie viel ist genug? Sie sollten leicht zu schwitzen anfangen. Machen Sie danach leichte Dehnübungen für die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbizeps und Waden, halten Sie jede Dehnung 20-30 Sekunden lang (ohne zu schwingen). Viele Bodybuilder beginnen mit leichtem Beinstrecken, um ihre Quadrizeps aufzuwärmen, aber Sie könnten stattdessen Beinpressen oder den horizontalen Beinschlitten erwägen, weil beide es Ihnen ermöglichen, auch die Muskeln um Ihre Hüftgelenke herum zu bearbeiten. Sie werden keine besondere Aufwärmwirkung in Ihrem Gesäß und den Adduktoren erzielen, indem Sie sich mit Beinstrecken aufwärmen. Machen Sie bis zu drei wiederholungsreiche Sätze mit leichtem Gewicht (15-20 Wh) - nicht bis zum Muskelversagen - und Sie sind bereit, Ihr Training zu beginnen.   3) Wählen Sie die besten Masseübungen für den Start Jetzt, da Sie bereit sind, schweres Gewicht zu bewegen, vergessen Sie nicht, eine Übung zu wählen, die es Ihnen ermöglicht, genau das zu tun - und das ist nicht das Beinstrecken. Sie sind zu Beginn Ihres Trainings üblicherweise am stärksten, besonders am Beintag, also ist die Wahl der richtigen, zusammengesetzten Bewegung wichtig. Kniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen und Beinpressen sind alles gute Übungen, obwohl Bewegungen mit freien Gewichten etwas besser sind. Sie erfordern Stützmuskeln, um viel mehr Arbeit auszuführen, Balance und Haltung beizubehalten, und diese assistierenden Muskeln können Ihnen ermöglichen, schwerer zu trainieren, was größere Muskelstimu-lation bedeutet. Die Kniebeuge mit der Langhantel bearbeitet neben den Quadrizeps und Gesäßmuskeln die Beinbizeps, Waden und Rückenstrecker, was sie zu einer populären Startübung für viele Athleten macht. IFBB-Profi Milos Sarcev gehört zu den Befürwortern der herkömmlichen Kniebeuge. "Langhantel-Kniebeugen sind der König aller Quadrizeps-Bewegungen", sagt er. "Glauben Sie nicht, dass Kniebeugen eine fortgeschrittene Übung sind. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht und erlernen Sie die korrekte Technik. Nehmen Sie eine schulterbreite Stellung ein (Füße auf einer Linie mit Ihren Schultern) und absolvieren Sie einen vollständigen Bewegungsumfang. Vollständiger Bewegungsumfang gleicht komplettem Fortschritt. Halber Bewegungsumfang gleicht halbem Fortschritt." Wenn Sie die Angst vor der Kniebeuge nicht überwinden können, haben Sie immer noch Alternativen. IFBB Fitness-Superstar Monica Brant bevorzugt einen kontrollierteren Ersatz zur herkömmlichen Langhantel-Kniebeuge. "Die Multipresse kann eine sichere Alternative darstellen, um die grundlegenden Nutzen der Langhantel-Kniebeuge beizubehalten, während eine Bahn geliefert wird, um die Bewegung zu stabilisieren", erklärt sie. "Wenn es um Kniebeugen geht, ist nichts wichtiger als die korrekte Technik." Die Beinpresse und Hackenschmidt-Kniebeuge ermöglicht Ihnen ebenfalls, eine ähnliche, zusammengesetzte Bewegung nachzuahmen. Ungeachtet der Maschine Ihrer Wahl müssen Sie sich an ein Quadrizeps-Programm halten, das zu allererst aus zusammengesetzten (Drück-) Bewegungen mit recht schweren Gewichten besteht. Diese Methode bleibt ein Eckpfeiler, um eine deutliche Entwicklung in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu stimulieren.   4) Wählen Sie eine andere zusammengesetzte Bewegung So wie Sie mehr als eine Art Drückübung für die Brust ausführen, sollten Sie mehr als eine zusammengesetzte Übung in Ihr Beintraining einbeziehen. Die Idee ist, die Zielmuskeln aus einem anderen Winkel zu bearbeiten, was in Ihrem Quadrizeps- und Gesäßtraining allgemein leicht zu erreichen ist. Wenn Sie mit der Kniebeuge anfangen, machen Sie danach Beinpressen oder Hackenschmidt-Kniebeugen; wenn Sie mit Beinpressen begonnen haben, machen Sie Hackenschmidt-Kniebeugen oder den horizontalen Beinschlitten. Welche Bewegung Sie auch wählen, achten Sie darauf, so schwer wie möglich zu trainieren und dennoch Ihren Wiederholungs-Zielbereich zu erreichen. Es ist mehr als wahrscheinlich, dass Sie eine Maschinenübung als zweite Übung neben einer Übung mit freien Gewichten, wie Kniebeugen, wählen werden. Der Grund ist, dass Sie bereits ein hohes Maß an Energie bei Ihrer ersten Übung verbraucht haben, und Ihre Kraft bei der Nachfolge-Übung nachlassen wird. Hier eine Maschine zu wählen, ermöglicht Ihnen, sich nur darum zu kümmern, das Gewicht nach oben zu drücken, es nicht ausbalancieren zu müssen. Wenn Sie mit Beinpressen angefangen und danach Langhantel-Kniebeugen gemacht haben, empfinden Sie als weitaus schwieriger, das Gewicht auszubalancieren.   5) Fügen Sie Ausfallschritte für bessere Gesäßmuskeln hinzu Die wahrscheinlich beste Übung, um die Gesäßmuskeln zu formen, ist der Ausfallschritt. Die meisten Menschen können nicht schwer trainieren, also müssen Sie die Übung nicht zuerst in Ihrem Quadrizeps- und Gesäßtraining machen. Sie können aus zahlreichen Varianten auswählen; die grundlegendste ist der Ausfallschritt im Stand, bei dem Ihre Füße auseinander bleiben und Sie nach unten gehen und sich nach oben abdrücken, ohne einen Schritt nach vorn oder hinten zu machen. Schwieriger sind Kurzhantel-Ausfallschritte, Step-ups, reverse Ausfallschritte und Ausfallschritte im Gehen, die alle die Gesäßmuskeln zum Brennen bringen können. Achten Sie darauf, die korrekte Technik zu nutzen; Sie werden bis hierher recht erschöpft sein. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten, um die Technik einzuüben und denken Sie daran, das Gewicht, mit dem Sie bei Ihrer dritten Beinübung trainieren, ist nicht dasselbe wie bei Ihrer ersten.   6) Beginnen Sie, spezifische Muskelgruppen zu isolieren Nachdem Sie das schwere Zeug erledigt haben, ist es Zeit, die Einzelgelenk-Bewegungen auszuführen. Hierbei können sie Ihre Quadrizeps mit Beinstrecken isolieren. Achten Sie darauf, sich auf die negative Bewegung (auf dem Weg nach unten) zu konzentrieren und mit dem Gewicht nach oben zu explodieren. Zwei andere gute Übungen, obwohl Sie nicht alle in Ihr Beintraining einbeziehen sollten, sind die Adduktoren-Maschine, welche die Muskeln Ihrer inneren Oberschenkel bearbeitet, und die Abduktoren-Maschine, die auf die Muskeln Ihrer äußeren Oberschenkel abzielt. Versuchen Sie bei diesen Isolationsbewegungen, etwas leichter mit mehr Wiederholungen zu trainieren, um das tiefe Brennen im Muskel zu erzeugen. Sie sollten hier vielleicht einige Intensitätstechniken, wie erzwungene Wiederholungen oder abnehmende Sätze, einbeziehen, die das Brennen wirklich herausbringen können.   7) Wählen Sie Wiederholungs bereiche für den Muskelaufbau Die Menschen fragen sich oft, wie schwer sie trainieren sollten, aber das ist eine Entscheidung, die Sie allein treffen müssen. Sie sollten ein Gewicht wählen, mit dem Sie ungefähr bei der 10. Wiederholung Muskelversagen erreichen, aber die korrekte Technik beibehalten. Wenn Sie leicht 10 Wiederholungen schaffen, ist das Gewicht zu leicht; wenn Sie Probleme haben, sechs zu schaffen, ist es wahrscheinlich zu schwer, zumindest für den Aufbau maximaler Muskelmasse. Zusätzlich sollten Sie Ihren Aufwärmsatz nicht bis zum Muskelversagen machen. Angenommen, Sie beginnen mit Kniebeugen und planen einen Aufwärmsatz mit 61 kg und 84 kg. Achten Sie darauf, diese Sätze weit vor dem Muskelversagen zu stoppen oder Ihr schwerer Satz mit 102 kg wird leiden. Auf ähnliche Weise müssen Sie nicht die herkömmlichen drei Sätze mit je 10 Wiederholungen bei allen Übungen machen, dadurch könnten Sie schnell ein Plateau erreichen. Wenn Sie mit 102 kg 10 Wiederholungen machen, versuchen Sie dann 8 Wiederholungen mit 106 kg, dann vielleicht einen Brennsatz mit 93 kg und 15 Wiederholungen. Es geht darum, Ihre Sätze so zu arrangieren, dass die Zielmuskeln davon abgehalten werden, sich an ein bestimmtes Training zu gewöhnen. Scheuen Sie sich nicht, neue Methoden auszuprobieren. Viele Athleten sagen der Muscle & Fitness, dass sie ihre Beine mit etwas höheren Wiederholungsbereichen trainieren als die Muskelgruppen des Oberkörpers. Experimentieren Sie mit Sätzen aus acht, 12 oder 15 Wiederholungen, um den Wiederholungsbereich zu bestimmen, der für Sie am besten ist. Sobald Sie eine solide Grundlage aufgebaut haben, achten Sie darauf, spezialisiertere Bewegungen zu entdecken, inklusive Front-Kniebeugen, vertikale Beinpresse, Sitz-Kniebeugen, andere Ausfallschritt-Varianten und zusätzliche Bewegungen, die einen alternativen Anreiz in Ihrem Quadrizeps- und Gesäßmuskel-Programm bieten. Die anfängliche Erholungszeit schreckt viele Anfänger ab, ihre Beinentwicklung weiter zu verfolgen. Denken Sie daran, wenn es leicht wäre, würde es jeder machen. Ein halb trainierter Körper hat nichts Außergewöhnliches. Pflegen Sie Ihre Leidenschaft und Konzentration, um die Straße zur körperlichen Elite, auch als die körperlich Vollkommenen bekannt, zu befahren.   Dan Solomon ist ein NPC-Bodybuilder aus Florida, der sehr aktiv in der Fitness- und Bodybuilding-Industrie ist. Besuchen Sie Dans Website unter www.ProMuscleOnline.com.   Fotos: Robert Reiff   Quelle: Deutsche M&F Mai 2002

"Langhantel-Kniebeugen sind der König aller Quadrizeps-Bewegungen. Vollständiger Bewegungsumfang gleicht komplettem Fortschritt. Halber Bewegungsumfang gleicht halbem Fortschritt." - Milos Sarcev Die wahrscheinlich beste Übung, um das Gesäß zu formen, ist der Ausfallschritt. Beginnen Sie leicht, um die Technik zu üben; die meisten Menschen können nicht sehr schwer trainieren.