Machen Sie Zucker zu Ihrer Geheimwaffe   Sechs Regeln, um Zucker für den Muskelaufbau zu nutzen   Schnell - welches ist der wichtigste Nährstoff für Bodybuilder? Wenn Sie mit Protein geantwortet haben, mein Beileid. Auch wenn die Einschränkung Ihrer Kohlenhydrat-Aufnahme und der Konsum mageren Proteins nach einer guten Idee klingt, wird es Sie sicherlich nicht auf die Überholspur zu dem muskulösen Körper, den Sie aufbauen wollen, bringen. Der wichtigste Nährstoff ist die Glukose, der einfache Zucker. Ohne diesen wichtigen Stoffwechselregulator könnten Ihre Muskeln einfach nicht anständig wachsen, egal, wie viel Protein Sie ihnen geben. Wenn Sie Ihren Körper nicht mit ausreichend Glukose versorgen, wird er Protein (aus Ihrer Nahrung und Ihren Muskeln) in einem bösen Fall von Katabolismus in Glukose umwandeln. Sicher, zu viel Nahrungszucker zu den falschen Zeiten zu konsumieren, ist ein sicherer Weg, nie Ihre Spitzenform zu erreichen. Doch die gegenteilige Methode und Zucker wie die Pest zu meiden, ist gleichermaßen schädlich. Wenn Sie es mit dem Aufbau voller, dichter Muskeln, die Ihre Haut zwei Nummern zu klein aussehen lassen, ernst meinen, müssen Sie lernen, wie man das Potenzial dieses kraftvollen, anabolen Nährstoffs nutzt. Hier zeigen wir Ihnen, wie und wann man Zucker (für unsere Zwecke nicht gänzlich als Tafelzucker oder Sukrose definiert) nutzen sollte, um die Hormonumgebung zu kontrollieren und Muskelwachstum zu maximieren. Wenden Sie diese sechs einfachen Regeln heute an und Sie werden beim nächsten Gang ins Studio massiver, stärker und voller Energie sein.   Potenzial nach dem Training Als regelmäßiger Leser der M&F kennen Sie zweifellos die kraftvolle, anabole Aktion von Insulin. Nach dem Training stoppt die Insulinfreisetzung die Aufspaltung von Muskelgewebe und Energiesubstraten und bringt die Hormonbilanz des Körpers wieder von katabol zu anabol. Ihre Fähigkeit, diese Ereignisse etwas zu kontrollieren, wird von Ihrem Verständnis, wie man Zucker als Werkzeug, um die Insulinfreisetzung zu manipulieren, eingeschränkt. Hoffentlich wissen Sie, dass nach dem Training Zucker benötigt wird, um Ihr System so schnell wie möglich aus dem katabolen Loch zu holen. Aber (und dies ist ein großes Aber) Sie müssen Ihrem Körper genug Zucker geben, um die Insulinwerte zu steigern, den Glykogenbedarf Ihrer Leber zu befriedigen und Ihre Muskeln ausreichend mit Glykogen zu sättigen. (Glykogen ist die gespeicherte Zuckerform des Körpers.) Ein kohlenhydratarmer Proteinriegel nach dem Training wird das nicht schaffen. Wie IFBB-Profi Craig Titus erklärt: "Diese kohlenhydratarme Philosophie ist Quatsch! Sie brauchen Kohlenhydrate, um zu wachsen, und Sie müssen diesen Weg direkt nach dem Training beschreiten." Ihre Muskeln nach dem Training mit Zucker zu füllen, wird Sie nicht dick oder glatt aussehen lassen - Ihr Körper ist zu beschäftigt damit, die Glukose aufzusaugen, um sie als Glykogen zu speichern und sie als Brennstoff für den Kickstart der Proteinsynthese zu nutzen. Craig sättigt seine Muskeln regelmäßig mit Zucker nach dem Training, nutzt dabei einen Plan von seinem IFBB-Kollegen Milos Sarcev und sagt, dass seine Muskeln "massiver und voller als je zuvor sind." Um Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten, müssen Sie Zucker als Brennstoff und zur Erholung nach jedem Training nutzen. Ein weiterer, guter Grund, ein Bodybuilder zu sein!   Drücken Sie den anabolen Auslöser Bevor Sie sich grünes Licht geben und anfangen, Ihr Essen mit Tafelzucker, Sirup und Honig zu versehen, um Ihre Insulinwerte ansteigen zu lassen, beachten Sie, dass es in diesem Spiel Regeln gibt. Timing ist alles.   1. Die Erholungsbemühungen nach dem Training sollten sich auf Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index konzentrieren. Die Forschung deutet an, dass Kohlenhydrate, die einen hohen glykämischen Index (GI) haben, die Glykogen-Resynthese am effektivsten fördern - effektiver als eine gleiche Menge Kohlenhydrate mit niedrigem GI. (Auf der GI-Skala, auf der Glukose 100 gleicht, sind entsprechende Kohlenhydrate Lebensmittel wie Gatorade, 78; Cornflakes, 84; und Cheerios, 83. Am besten ist es jedoch, sich an flüssige Ergänzungen zu halten, die speziell für die Erholung nach dem Training gedacht sind, mit vielen Kohlenhydraten hauptsächlich aus Glukose, Sukrose oder Dextrose, wenig Protein und sehr wenig Fett.) Achten Sie darauf, keine Riegel oder Pulver mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten zu konsumieren. Mehr Protein als Kohlenhydrate aufzunehmen, könnte nämlich dazu führen, die Glukagon-Freisetzung zu stimulieren, was eine Umgebung schafft, die dem maximalen Glykogenersatz nicht förderlich ist. Zielen Sie auf ein Verhältnis von Kohlenhydraten mit hohem GI zu Protein von 3:1 ab.   2. Wenn Sie spezifische Zucker wählen (anstatt Nahrungsmittel zu essen), nehmen Sie Glukose oder Dextrose als erste Wahl. Diese sind Monosaccharide, d.h. sie können nicht mehr auf einfachere Bestandteile aufgespalten werden. Somit werden sie sehr schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen und sind ideal zum Auffüllen der Muskelglykogen-Speicher und Erhöhung der Insulinwerte. Fruktose, ein Monosaccharid, das man in Honig und Obst findet, ist Glukose chemisch ähnlich, hat aber eine andere Struktur. Es muss zuerst von der Leber verstoffwechselt werden, bevor es in die Muskeln absorbiert werden kann, was es zu einer exzellenten Zuckerquelle für das Auffüllen Ihrer Leberglykogen-Speicher macht. Fruktose allein wäre nicht die beste Wahl zum Auffüllen der Muskelglykogen-Speicher und Erhöhung der Insulinwerte nach dem Training, doch eine Mischung aus Glukose und Fruktose funktioniert gut. (Beachten Sie, dass Sukrose, ein häufig genutzter Zucker, ein Disaccharid ist, das aus Glukose und Fruktose besteht.)   3. Tun Sie es nach jeder Trainingseinheit. Punkt um. Keine Fragen. Selbst, wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung pochen, reduzieren Sie diesen Nährstoff in Ihren Erholungsmahlzeiten nach dem Training nicht - d.h. es sei denn, Sie wollen, dass Ihr Körper anfängt, Muskelproteinspeicher als Brennstoff aufzuspalten. Wenn Sie die Glykogenspeicher nicht nach jedem Training ersetzen, werden Ihre Muskeln nie richtig wachsen. Entleerte Glykogenspeicher werden Sie zwingen, die Intensität und das Volumen der nachfolgenden Trainingseinheiten zu reduzieren, was Ihre Fähigkeit, Ihre Muskeln zu überlasten, einschränkt. Der schrittweise Verlust von Wasser und Glykogen aus Ihren entleerten Muskelzellen wird Ihre Muskeln veranlassen, ihre Fülle zu verlieren. Wenn Sie Ihr Muskelwachstum bis an die Grenzen bringen wollen, buchstäblich, achten Sie darauf, diese Gelegenheit zu nutzen, um Ihre anabole Umgebung sofort nach jedem Training in Gang zu bringen.   4. Die Zuckermenge, die Sie nach jedem Training benötigen, hängt von der Intensität, Dauer und Art des Trainings, das Sie gerade beendet haben, ab. Die meisten Freizeit-Bodybuilder, die mit relativ hoher Intensität 60-80 Minuten mit Gewichten trainieren, werden ca. 0,8-1,8 g hoch-glykämische Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumieren müssen. Das gleicht 72-162 g Kohlenhydrate für einen 90 kg schweren Athleten. (Das bedeutet, Sie werden zwischen 24 und 54 g Protein nutzen, basierend auf dem 3:1 Verhältnis.) Craig nimmt 100 g Dextrose mit 30 g Molke (mit jeweils 10 g Creatin und Glutamin), sobald er die Kurzhanteln beim letzten Satz abgelegt hat. Fünfzehn Minuten später konsumiert er weitere 50 g Dextrose und 30 g Molke. Eine Stunde später folgt eine große Mahlzeit, dann nimmt er seinen normalen Mahlzeitenplan wieder auf. Das ist ein vorbildlicher Erholungsplan nach dem Training für einen 122 kg schweren Bodybuilder.   5. Bodybuilder, die fortgeschrittene Techniken, wie schwere Negative und erzwungene Wiederholungen, nutzen, müssen vielleicht mehr Betonung auf Zucker nach dem Training legen. Die Forschung deutet an, dass die Muskelglykogen-Resynthese nach schwerem, exzentrischem Training eingeschränkt ist; dies liegt wahrscheinlich am Mikrotrauma in Ihren Muskelzellen, das den Glukosetransport in die Zelle behindert. Wenn Ihre Trainingseinheiten schwere Negative, erzwungene Wiederholungen und schwere Gewichte beinhalten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Muskeln ausreichende Mengen hoch-glykämischer Kohlenhydrate geben, um die durch Muskelschäden erzeugte Unterdrückung der Glykogen-Resynthese zu überwinden. Sie werden ebenfalls am oberen Ende des Zuckerkonsums arbeiten müssen, wenn Sie mit einer sehr hohen, relativen Intensität arbeiten - abnehmende Sätze, Brenntechniken oder kurze Pausenzeiten nutzen. Diese Arten von Trainingstechniken werden die Glykogenspeicher schnell entleeren, also müssen Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Zucker liefern, damit die vollständige Resynthese in den Muskeln und der Leber stattfinden kann.   6. Nehmen Sie kleine Mengen Zucker vor und während des Trainings, um nicht zu tief in die katabole Falle zu fallen und den Erholungsprozess in Gang zu bringen. Konsumieren Sie vor Ihrer Trainingseinheit eine kleinere Menge Glukose und Fruktose (10-20 g, kombiniert mit 10 g Protein), das könnte helfen, sinkende Blutglukose- und Insulinwerte während des Trainings zu vermeiden. Niedrige Blutglukose- und Insulinwerte erschweren den Start Ihrer anabolen Motoren nach dem Training. Ihre Energie für das Training stammt vorrangig aus gespeichertem Muskelglykogen und auch wenn dieser Snack vor dem Training Ihren Muskeln nicht viel Brennstoff geben wird, kann er helfen, Ihre Hormonwerte auszugleichen und Sie davon abzuhalten, zu katabol zu werden. Es ist vielleicht auch hilfreich, zwischen Ihrem Gewichtstraining und Ihrer Kardio-Einheit einen Erholungsdrink zu konsumieren, wenn Ihr Training länger als 60 Minuten dauert. Damit bekommen Sie etwas Zucker in Ihr Blut und Nährstoffe in Ihre Muskeln, so dass Sie nicht in ein kataboles Loch von der Größe des Grand Canyon fallen.   Die Macht des Insulins Die Insulinfreisetzung wird von einem Anstieg Ihrer Blutglukose-Werte stimuliert. Da die Blutglukose-Werte innerhalb eines engen Bereichs sehr genau von Ihrem Stoffwechsel-Kontrollzentrum reguliert werden, wird der geringste Anstieg der Blutglukose Ihre Bauchspeicheldrüse veranlassen, Insulin freizusetzen, um die übermäßige Glukose in Ihrem Blut zu speichern. Wenn die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln relativ voll sind, kann diese übermäßige Glukose im Blut als Fett gespeichert werden, daher kommt das schlechte Image der insulinstimulierenden, einfachen Zucker. Sofort nach anstrengendem Training, wenn Ihre Glykogenspeicher entleert sind und Glukose brauchen, schafft die Aufnahme von Glukose jedoch ein sehr kraftvolles, anaboles Szenarium in Ihrem Körper. In Reaktion auf die Glukose, die Sie aufgenommen haben, freigesetzt, transportiert das Insulin Zucker in erstaunlichem Tempo in Ihre Muskelzellen, um Ihre Muskeln mit Glykogen aufzufüllen. Viele andere Nährstoffe, inklusive Aminosäuren, werden in diesen kraftvollen Sog einbezogen und bleiben in der Muskelzelle, die alles wie einen Schwamm aufsaugt. Zusätzlich zieht die Umwandlung von Glukose in Glykogen Wasser in die Muskelzellen, also bringt die Erleichterung der maximalen Glykogen-Resynthese Ihre Muskeln in Bezug darauf, wie viel Material in jede Zelle gepackt werden kann, bis an ihre Grenzen. Dieser Zustrom an Nährstoffen in die Muskelzellen ist Vergrößerung des Zellvolumens auf höchstem Niveau - da sich die Zellen ausdehnen, um so viele dieser Nährstoffe wie möglich aufzunehmen - und möglicherweise ein kraftvoller, anaboler Anreiz, der die Muskeln wachsen lässt.   Einfache Zucker? Einfache Kohlenhydrate sind nicht ganz so einfach. Die unwissenschaftliche Methode, Kohlenhydrate als entweder einfach oder komplex einzustufen, ist für die allgemeine Bevölkerung der Sofahelden vielleicht in Ordnung, aber für den Bodybuilder, der mit Genauigkeit trainiert und isst, ist dieses System viel zu ungenau. Viele Ernährungsberater und Trainingswissenschaftler halten die Begriffe "einfach" und "komplex" für überholt. Viele dieser Experten nutzen jetzt das Wertungssystem des glykämischen Index (GI), da es eine viel genauere Vorhersage der physiologischen Reaktion, die Sie nach Aufnahme eines bestimmten Kohlenhydrats erwarten können, liefert. Im Wesentlichen sagt ihnen der GI-Wert eines bestimmten Nahrungsmittels mit Kohlenhydraten, wie schnell dieses Kohlenhydrat im Darm in Zucker aufgespalten wird. Viele so genannte einfache und komplexe Kohlenhydrate agieren einfach nicht so, wie Sie es aufgrund der vereinfachten Kategorisierung der Vergangenheit erwarten würden. Obst z.B., oftmals als einfacher Zucker betrachtet, hat einen relativ niedrigen GI und erhöht die Blutglukose und Insulinwerte nicht so schnell wie so genannte komplexe Kohlenhydrate, wie Kartoffeln. Die Verdauung und Absorption sind die Schlüsselfaktoren bei der Bestimmung des GI eines bestimmten Nahrungsmittels. Deshalb ist es wichtig, zu erkennen, dass wenn Sie andere Nahrungsmittel zu den Kohlenhydraten essen, Sie den GI-Wert der Mahlzeiten verändern. Ein hoch-glykämisches Kohlenhydrat z.B. mit mehr Ballaststoffen, Protein und/oder Fett zu essen, wird die Verdauung und Absorption der Kohlenhydrate verlangsamen und die Mahlzeit in Bezug auf die Wirkung auf Blutglukose und Insulinwerte somit sanfter gestalten. Dies ist gut während des Tages, wenn Sie die Blutglukose- und Insulinwerte stabil halten wollen. Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte jedoch einen hohen GI-Wert haben, wenn es Ihr Ziel ist, die Glykogenspeicher aufzufüllen und Muskeln aufzubauen.