Wollen Sie massivere Arme? Befolgen Sie diese 7 Schritte, um sie zu attackieren.   Von Jim Romagna   Wenn Sie ein Maßband besitzen, ist es zu ca. 100 % wahrscheinlich, dass Sie den Umfang Ihrer Bizeps kennen. Geben Sie es zu: Sie haben das alte Maßband wahrscheinlich sogar nach einem besonders guten Armtraining herausgeholt, um zu sehen, ob Sie einen weiteren Zentimeter aufgebaut haben. Und wer besitzt nicht eine Kollektion von bevorzugten T-Shirts, die eine Nummer kleiner sind, um eng an den Armen anzuliegen? Sie sind wahrscheinlich vor ein Paar Eimern Proteinpulver aus ihnen herausgewachsen, aber alle anderen müssen doch auch bemerken, dass Sie massive Arme haben. Aber vielleicht haben Sie bereits die T-Shirts und Ihnen fehlen noch die passenden Arme. Es ist okay, 51 cm-Arme anzustreben, aber Sie brauchen definitiv den klügsten und effektivsten Weg, um sie zu bekommen. Hier lösen wir etwas Verwirrung in Bezug auf den besten Weg, um Ihr Ziel zu erreichen, auf, indem wir Ihnen die Grundlagen zur Erstellung eines Bizepsprogramms mitgeben. Mit dem Wissen bewaffnet, müssen Sie nur hart trainieren und Geduld haben und Sie werden auf dem Weg zu ärmelsprengenden Armen sein.   1. Begreifen Sie die Anatomie der Ellbogenbeuger Das Training ist immer effektiver, wenn Sie die Beteiligten kennen. Der Bizeps brachii und Brachialis sind beides Ellbogenbeuger, die den Bereich ausmachen, den die meisten Menschen - unwissenschaftlich - als Bizeps bezeichnen. Der vorrangige Muskel, der Bizeps selbst, oder Bizeps brachii, ist während der Supination des Unterarms (Ihre Handfläche nach oben drehen) einbezogen. Er ist der stärkere der beiden Muskeln und besteht aus zwei Köpfen, die einen ähnlichen Ursprung haben und sich einen Ansatzpunkt teilen; die Teilung dieser langen und kurzen Köpfe kann man bei einem gut entwickelten Körper sehen. Der Brachialis liegt hinter dem Bizeps brachii und wird nur bei der Ellbogenbeugung genutzt. Der Brachioradialis befindet sich auf der Oberseite des Unterarms und assistiert bei der Beugung des Ellbogengelenks - besonders wenn die Hand in einer neutralen Position ist (Handfläche zum Körper gerichtet).   2. Beginnen Sie mit einer masseaufbauenden Hauptübung Die erste Frage in Bezug auf das Bizepstraining dreht sich häufig darum, welche Übungen und in welcher Reihenfolge genutzt werden sollten. Ehrlich gesagt, Sie können aus Dutzenden Bewegungen auswählen, die an allen möglichen Geräten ausgeführt werden: Kabeln, Maschinen und freien Gewichten. Viele Spitzen-Bodybuilder schwören auf den stehenden Langhantelcurl (oder SZ-Hantelcurl, wenn die Langhantel Ihre Handgelenke belastet). IFBB-Profi Darrem Charles rät: ?Fangen Sie Ihr Training mit dem Langhantelcurl an, um maximale Kraft aufzubauen, wenn Sie noch frisch sind. Sie können bei dieser Übung schwerer trainieren, was bedeutet, dass Sie die Bizeps wirklich angreifen können." Richtig ausgeführt, ermöglicht der stehende Langhantelcurl ebenfalls, die Ellbogenbeugung einen vollständigen Bewegungsumfang hindurch zu machen. Sie können fortgeschrittene Techniken bei dieser Bewegung leicht anwenden, besonders gut abfälschen - etwas Körperschwung, um das Gewicht über den Hindernispunkt zu bringen, für ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen - sowie erzwungene Wiederholungen, bei denen Ihr Partner hilft, einige weitere Wiederholungen zu machen, nachdem Sie Muskelversagen erreicht haben. Nur wenig andere Bizepsübungen erfüllen diese Kriterien, aus dem Grund machen viele Spitzen- Bodybuilder sie zur Bewegung Nr. 1 in ihrem Armprogramm. Hüten Sie sich besonders vor Übungen, wie Konzentrationscurls oder Kurzhantel-Scottcurls als Erstes in Ihrem Training; sie werden häufig mit leichteren Gewichten gemacht und sind gut, um einen Pump zu erlangen, nachdem Sie die Muskeln mit schweren Gewichten bombardiert haben. Denken Sie daran, führen Sie zuerst die Bewegung aus, bei der Sie das anstrengendste Gewichte bewältigen können und Ihr Energieniveau am höchsten sowie die Arme noch frisch sind.   3. Beziehen Sie Übungen ein, die Ihre Bizeps aus unterschiedlichen Winkeln bearbeiten Angenommen, Sie beginnen mit einigen Varianten des stehenden Curls, bleibt die Frage, welche Nachfolge-Übungen Sie machen sollen. Hier ist ein wichtiger Tipp: Beziehen Sie Bewegungen ein, die sich von anderen in Ihrem Programm unterscheiden, indem sie Ihre Handpositionen und/oder den Winkel, aus dem Sie die Bizeps bearbeiten, verändern. Jede Veränderung ermöglicht Ihnen, die Bizeps auf etwas andere Art zu trainieren, trägt somit zur insgesamten Muskelstimulation und Wachstum bei. Wie können Sie die Handposition verändern? Mit Kurzhanteln. Da der Langhantelcurl am häufigsten mit den Handflächen nach oben gerichtet ausgeführt wird, fügen Sie Übungen hinzu, die einen neutralen Griff nutzen (wie ein Hammercurl) oder solche, die mit einem neutralen Griff beginnen und verlangen, dass Sie Ihre Handgelenke nach oben drehen, während Sie die Bewegung beenden (wie bei einem supinierten Kurzhantelcurl). Supination stimuliert die Bizeps brachii in noch größerem Maße. Viele Geräte im Studio ermöglichen Ihnen, Ihre Arme aus unterschiedlichen Winkeln und Positionen zu bearbeiten. Hier sind einige davon: a) Die Scottbank hebt Ihre Ellbogen an, was das Ausmaß der Dehnung und damit die Spannung auf dem langen Kopf Ihrer Bizeps effektiv reduziert. Das zwingt den kurzen Kopf, härter zu arbeiten, um das auszugleichen. b) Das Seil, das an einem niedrigen Kabelzug befestigt ist, zu nutzen, ermöglicht eine Supination am obersten Punkt des Curls. Das Kabel liefert ebenfalls Widerstand am untersten Punkt des Bewegungsumfangs; das fehlt bei der Version mit freien Gewichten, da die Schwerkraft gerade nach unten zieht, nicht gegen Ihre Bizeps. c) Die Schrägbank, die den langen Kopf Ihrer Bizeps in eine vorgedehnte Position bringt, indem Ihre Ellbogen über die Ebene Ihres Körpers hinaus gestreckt werden, steigert die Spannung im langen Kopf und betont den Bereich des Muskels etwas.   4. Halten Sie Einzelgelenk-Bewegungen einzeln Die Bizeps gehören zu den wenigen Körperteilen, die mit Einzelgelenk-Übungen trainiert werden sollten; d.h. Bewegungen, bei denen die Aktion nur an einem Gelenk stattfindet. Sicher, sie werden bei Rückenbewegung auch etwas belastet, aber Sie sollten keine Rückenübung machen, um speziell auf die Bizeps abzuzielen. Da Sie ein Programm zusammenstellen, das nur aus Isolationsbewegungen besteht, sollten Sie darauf achten, sie nicht in zusammengesetzte Bewegungen zu verwandeln, was einen Teil des Muskelanreizes von der Ziel-Muskelgruppe nehmen würde. Ein Beispiel ist, Ihre Ellbogen nach vorn zu bringen, während Sie den Curl beenden. Das bringt die Deltas in Aktion, reduziert die Belastung für Ihre Bizeps. Achten Sie besonders darauf, diese Falle zu meiden: halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten, während Sie das Gewicht beim Langhantelcurl und allen Curl- übungen nach oben bringen.   5. Bestimmen Sie, wie viele Wiederholungen richtig sind Bevor Sie zu Ihren Nachfolge-Übungen, die Ihr Programm vervollständigen, übergehen, müssen Sie wissen, wie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, in Ihrem Training ins Spiel kommen. Sie könnten stehende Langhantelcurls mit extrem leichten Gewichten machen, bis Sie blau anlaufen, und das ist die einzige körperliche Veränderung, die Sie sehen werden. Für Muskelwachstum sollten Sie Ihre Ellbogenbeuger mit Gewichten belasten, die schwer genug sind, um in einem Wiederholungsbereich von 8-10 Ermüdung zu erzeugen. Einige Bodybuilder trainieren jedoch für den "Pump" - das brennende Gefühl im Muskel, das oftmals von wiederholungsreicherem Anspannen des Muskels erzeugt wird. IFBB-Profibodybuilder Craig Titus macht zwischen 12 und 20 Wiederholungen. "Es geht darum, so viel Blut wie möglich in den Muskel zu zwingen", sagt er. Experimentieren Sie mit Ihrem eigenen Wiederholungsbereich, um zu bestimmen, auf was Ihre Muskeln reagieren. Da das übliche Bizepstraining aus 2-4 Bewegungen besteht, können Sie mit weniger Wiederholungen trainieren, um während Ihrer ersten Übungen, wenn Sie stark sind, Masse aufzubauen und das Training dann mit wiederholungsärmeren Sätzen zu beenden, um den Pump zu erzielen. Diese Mischung verschafft Ihnen das Beste beider Welten. Darrems Programm besteht aus einer Variante dieser Kombination mit viel und wenig Wiederholungen. ?Ich wechsle mein Training, trainiere schwer und leicht. Ich arbeite außerhalb der Saison im Bereich 6-10 und in der Wettkampfvorbereitung mit 15-20 Wiederholungen."   6. Teilen Sie Ihr Training richtig auf Da die Arme bei den meisten Oberkörper-Übungen als Hilfe aktiviert werden, werden die Bizeps auch während des Rückenstraining belastet. Deshalb glaubt eine Gedankenschule, dass, wenn Sie bereits auf dem halben Weg sind, Sie ihn auch zu Ende gehen können. Viele Bodybuilder beenden ihr Rückentraining gern mit einigen Isolationsübungen für die Bizeps, wie Konzentrationscurls oder Scottcurls; dieses Szenario macht Sinn für Anfänger, die ihre Programme nicht aufteilen. Eine weitere Gedankenschule besagt, die Bizeps solo zu trainieren, sie mit Intensität zu bearbeiten, wenn sie frisch und ausgeruht sind, was Ihnen ermöglicht, schweres Gewicht zu bewältigen. Welcher Philosophie Sie auch folgen, denken Sie daran, dass die Bizeps, wie jeder andere Muskel, ausreichend Erholungszeit benötigen, um massiver und stärker zu werden. Das bedeutet, dass sie nach dem Training wahrscheinlich 48-72 Stunden ruhen müssen, bis sie wieder bearbeitet werden können. Das Problem tritt auf, wenn Sie einen Split erstellen, der Rücken an Tag 1 und Bizeps an Tag 2 vorgibt - Sie werden Ihre Bizeps an zwei Tagen hintereinander bearbeiten, wenn auch nicht absichtlich. Da die Bizeps eine kleinere Muskelgruppe sind und bei anderen Bewegungen genutzt werden, sind sie anfälliger für Übertraining. Das Streben nach massiven Armen - nur einige zusätzliche Sätze machen, weil Sie wirklich massive Arme haben wollen - wird ebenfalls zu Übertraining beitragen. Nutzen Sie ein hohes Intensitätsniveau, anstatt Volumen, um Ihre Bizeps zu trainieren und achten Sie darauf, dass sie die Ruhe bekommen, die sie für ihr Wachstum brauchen.   7. Beziehen Sie Veränderungen in Ihr Training ein Selbst, wenn Sie ein Programm finden, das wirklich funktioniert, auch das wird letztendlich fade werden. Ihre Muskeln passen sich an einen neuen Anreiz an, indem sie massiver und stärker werden, aber sie brauchen neue Belastungen, um damit fortzufahren. Das ist normalerweise kein Problem für Anfänger, wird aber bald dazu werden. Experimentieren Sie mit neuen Übungen, Bewegungswinkeln, Gerätearten und Wiederholungsbereichen, das kann neues Wachstum auslösen. Viele fortgeschrittene Bodybuilder verändern ihr Training in jeder Trainingssaison. Craig erklärt: "Jedes Armtraining, das ich ausführe, ist anders. Es sind vielleicht ganz andere Übungen oder dieselben in einer anderen Reihenfolge." Der Schlüssel zur Auswahl von Bizepsübungen ist, nicht in eine Routine zu verfallen. Für jede Trainingseinheit unterschiedliche Bewegungen zu wählen, ist wichtig für Stimulation und Verwirrung der Muskeln. Realistisch gesehen, können viele unterschiedliche Übungskombinationen effektiv sein, solange die Bewegungen korrekt ausgeführt werden.   Jim Romagna ist Kraft- und Konditionstrainer am Loras College in Dubuque, Iowa. Er ist Trainer und Spinning-Instruktor mit ACE-Lizenz. Er kann kontaktiert werden unter jim@strengthnet.com.