AUF NACH GRIECHENLAND VON KOCH DEVIN ALEXANDER ESSEN SIE IHR FETT UND VERBRENNEN SIE ES AUCH NOCH – MIT DIESEN SECHS KÖSTLICHEN REZEPTEN IM MEDITERRANEN STIL Fett ist nicht der Feind. Das sagt die low-carb Bewegung, die gesunde Fette – diejenigen, die Sie z.B. in Oliven und Olivenöl, Fisch und Fettöl, Nüssen und Avocados finden - nicht als Feind, sondern Freund, wieder in unsere Ernährung eingeführt hat. Diese hochwertigen, schützenden Fette können helfen, die fettverbrennende Fähigkeit Ihres Körpers zu steigern und halten die Blutzuckerwerte stabil, was Sie länger gesättigt hält, so dass Sie weniger essen und weniger Hunger haben. Auch Bodybuilder können etwas mehr Fett in ihrer Ernährung essen – ca. 30 % der Kalorien oder 100 g täglich bei einer 3.000 Kalorien-Ernährung. Achten Sie nur darauf, hauptsächlich gesunde Fette im Gegensatz zu hydrogenierten Fetten, die voller Transfettsäuren sind, zu essen. Diese sollen zu bestimmten Krebsformen und Herzkrankheit beitragen. Um die verbesserte Fähigkeit, Fett zu verbrennen, optimal zu nutzen, testen Sie die mediterrane Küche – sie enthält eine Vielzahl von frischem Fisch und viel Gemüse sowie Zitrusfrüchte gepaart mit Oliven und Olivenöl. Testen Sie unsere Rezepte für eine saubere, gesunde Ernährung. Wenn Sie sie einige Tage anstelle einiger Ihrer gewohnten Nahrungsmittel probieren, sind Sie vielleicht überrascht, wie gesund und voller Energie Sie sich fühlen. FETT-FAKTEN >> FETT IST EIN SCHMUTZIGES WORT GEWORDEN, aber es ist ebenso wichtig für eine gesunde Ernährung wie Protein und Kohlenhydrate. Fett hilft, den Cholesterin-Stoffwechsel zu regulieren, unterstützt den Transport und die Absorption von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K), steigert die Testosteronproduktion, liefert ein Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten, polstert wichtige Organe, isoliert Ihren Körper und liefert Energie. Aber nicht alle Fette sind gleich. Zu wissen, welche Fette man meiden sollte und wo sie lauern, wird Ihnen helfen, Ihr Herz gesund und Ihre Taille schlank zu halten. >> EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTE können Ihr Risiko für eine Herzkrankheit reduzieren, indem die Cholesterinwerte gesenkt werden. Nahrungsmittel mit vielen einfach ungesättigten Fetten sind Oliven und Olivenöl, Erdnuss- und Canola-Öle. Avocados und die meisten Nüsse enthalten auch große Mengen. Die Rezepte hier zeigen Ihnen köstliche Wege, um dieses gesunde Fett in Ihre Ernährung einzubeziehen. Denken Sie nur daran, Mäßigung ist der Schlüssel – schränken Sie Fette auf ca. 30 % Ihrer täglichen Kalorien ein. >> MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTE helfen auch, die Cholesterinwerte zu senken und können dazu beitragen, die Cholesterinmenge, die in Ihren Arterien abgelagert wird, zu reduzieren. Nahrungsmittel mit diesen Fetten sind Gemüseöle, wie Mais und Sonnenblumen. Eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett – Omega-3 Fettsäuren – kann besonders nützlich für Ihre Gesundheit sein, Ihr Risiko eines Herzinfarkts reduzieren, den Blutdruck senken, Muskelwachstum unterstützen und die Gelenkheilung unterstützen. Sie schützen sogar vor einigen Krebsformen. Omega-3s findet man hauptsächlich in Fisch, besonders fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. >> GESÄTTIGTE FETTE werden als das „schlechte“ Fett betrachtet. In Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch, Geflügel, Butter und Vollmilch können die meisten gesättigten Fette die Blutcholesterinwerte und das Risiko einer koronaren Arterienerkrankung steigern. Sie sind jedoch nötig für die normale Testosteronproduktion. >> TRANSFETTE können die Cholesterinwerte und Ihr Risiko einer Herzkrankheit erhöhen, den Fettverlust behindern, Muskelwachstum einschränken und sogar Muskelaufspaltung fördern. Sie stammen aus der Zugabe von Wasserstoff zu Gemüseöl, was das Fett fester macht und es weniger ranzig werden lässt. Dies ist eine häufige Zutat bei kommer-ziellen Backwaren und kommt in frittierten Waren wie Pommes vor.Margarine enthält ebenfalls viele Transfette. — Maureen Farrar GEBACKENER FISCH OLYMPIA > 175 g Lachs oder Forelle > 1 1⁄2 Esslöffel Zitronensaft oder mehr nach Belieben (vorzugsweise frisch gepresst) > 1 Teelöffel Olivenöl > 2 Teelöffel Kapern, abgetropft > 2 mittlere Knoblauchzehen, gehackt oder gepresst > Salz und Pfeffer Heizen Sie den Ofen auf 200°C vor. Legen Sie den Fisch in eine kleine Auflaufform. Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel die übrigen Zutaten. Geben Sie die Mixtur über den Fisch und backen Sie ihn 12-15 Minuten, bis er gar ist. Sollte sofort serviert werden. Ergibt eine Portion: 383 Kalorien, 45 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, < 1 g Ballaststoffe SHRIMPS ATHENA > 4 mittlere Knoblauchzehen, gehackt oder gepresst > 2 Teelöffel Olivenöl > 5 Esslöffel frische Petersilie, gehackt > 2 mittlere Tomaten, entkernt und gehackt > 225 g große Shrimps, geschält > 25 g Feta-Käse, in Würfeln > Salz und Pfeffer Heizen Sie den Grill auf höchste Stufe oder den Ofen auf 200°C vor. Vermischen Sie Knoblauch, Olivenöl, Petersilie und Tomaten in einer mittleren Schüssel. Fügen Sie die Shrimps hinzu und geben Sie alles in eine kleine Auflaufform, die Shrimps in einer einzigen Schicht. Streuen Sie zum Schluss den Käse darüber. Grillen Sie das Ganze drei Minuten oder backen Sie es sieben Minuten, bis die Shrimps gegart sind und außen pink sowie innen weiß (nicht klar) sind. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer und servieren Sie das Ganze sofort. Ergibt eine Bodybuilder-Portion oder zwei kleinere Portionen. Eine Bodybuilder-Portion enthält: 435 Kalorien, 54 g Protein, 14 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 2 g Ballaststoffe BEINAHE TABOULEH > 5 Esslöffel trockenes Couscous > 5 Esslöffel Wasser > Prise Salz > 4 Teelöffel Zitronensaft > 1 Teelöffel Olivenöl > 2 Esslöffel Petersilie > Salz und Pfeffer Vermischen Sie Couscous, Wasser und Salz in einer mittleren Mikrowellen-Schüssel. Erhitzen Sie es ca. zwei Minuten in der Mikrowelle oder bis das ganze Wasser absorbiert und das Couscous weich ist. Rühren Sie Zitronensaft, Olivenöl und Petersilie ein. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Servieren Sie das Ganze warm oder gekühlt. Ergibt eine Portion: 327 Kalorien, 11 g Protein, 62 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 10 g Ballaststoffe. HUHN Á LA GRECQUE > 175 g Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen > 1 Esslöffel griechisches Salatdressing > 1 Paket Spinat á la Grecque > Salz und Pfeffer Bearbeiten Sie das Huhn mit einem Fleischklopfer, bis der dickste Teil der Brust so dünn wie der dünnste Teil ist. Marinieren Sie das Fleisch mindestens 15 Minuten oder übernacht in dem Dressing. Heizen Sie den Grill auf höchster Stufe vor. Reduzieren Sie die Hitze und grillen Sie das Huhn dann 3-5 Minuten pro Seite oder bis das Fleisch im Innern nicht mehr pink ist.Bereiten Sie in der Zwischenzeit den Spinat zu. Wenn beides fertig ist, geben Sie das Huhn auf einen Teller. Verteilen Sie die Spinatmixtur gleichmäßig darauf und servieren Sie das Ganze. Ergibt eine Portion: 353 Kalorien, 48 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 6 g Ballaststoffe. SPINAT Á LA GRECQUE > 2 mittlere Knoblauchzehen, gehackt oder gepresst > 3 Esslöffel gehackte Zwiebel > 115 g frische Spinatblätter > 25 g Feta-Käse, in Würfeln > Salz und Pfeffer > Olivenöl zum Sprühen Geben Sie das Öl in eine beschichtete Pfanne und erwärmen Sie sie auf mittlerer Stufe. Fügen Sie Knoblauch und Zwiebel hinzu. Braten Sie alles 3-5 Minuten, bis es zart ist und leicht braun wird. Fügen Sie den Spinat hinzu und legen Sie einen Deckel, der kleiner als die Pfanne ist, auf die Blätter, um sie zu beschweren. Nach zwei Minuten werden die Blätter anfangen, einzugehen. Entfernen Sie den Deckel und rühren Sie um, bis sie vollständig eingegangen sind und kein Wasser mehr in der Pfanne ist. Fügen Sie Feta hinzu und rühren Sie gut um. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer und servieren Sie das Ganze sofort. Ergibt eine Portion: 130 Kalorien, 9 g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 5 g Ballaststoffe. M&F