45 WEGE, MUSKELN AUFZUBAUEN >> M&F konsultierte die besten Trainingswissenschaftler, Personal Trainer und Elite-Bodybuilder, um Ihnen 45 ganz neue, nie zuvor veröffentlichte Tipps zu präsentieren. Lesen und wachsen Sie. Zusammengestellt von Bill Geiger KRAFT + MUSKELN AUFBAUEN Nr. 1 Beziehen Sie Stotter-Sätze für massivere Zuwächse ein. Nutzen Sie ein wirklich schweres Gewicht, mit dem Sie nur 1-2 Wiederholungen schaffen. Geben Sie alles. Legen Sie das Gewicht ab, pausieren Sie 10 Sekunden und machen Sie noch einen Satz mit einem Gewicht, das 10 Wh gestattet. Der Vorteil: Das „Nettogewicht“, das Sie bei 11-12 Wh nutzen, ist weitaus schwerer als Sie es bei normalen Sätzen verwenden könnten, was zu größeren Zuwächsen beiträgt. Nr. 2 Überlisten Sie Ihr Nervensystem. Machen Sie Supersätze für gegenüber liegende Muskelgruppen, um die Vernetzung Ihres Körpers zu überlisten und den Muskeln zu ermöglichen, mehr Gewicht zu stemmen. Diese Technik reduziert die nervliche Hemmung, die normalerweise vorgibt, wie viel Kraft Ihre Muskeln produzieren können. Versuchen Sie, ein abwechselndes Schema aus Prioritätssätzen zu nutzen, bei dem Sie einen Satz Brustdrücken, sofort gefolgt von Rudern, ausführen und dann 60-90 Sekunden pausieren. Wenn die 90 Sekunden vorbei sind, machen Sie zuerst Rudern und dann Brustdrücken. Achten Sie darauf, eine gleiche Anzahl Sätze (zwei, vier, sechs) auszuführen, um die Muskelbalance zu erhalten. Das funktioniert auch für Bizeps/Trizeps und Quadrizeps/Beinbizeps. Nr. 3 Fügen Sie Isometrics hinzu, ohne Ihr Training zu verlängern. Die wahrscheinlich am stärksten vernachlässigte Form der Kontraktion ist die isometrische. Beziehen Sie sie zwischen den Sätzen in Ihr Programm ein, um die Intensität zu steigern. Sobald Sie einen Satz Bankdrücken beendet haben, wählen Sie eine leichte Kurzhantel, legen Sie Ihre Handflächen flach gegen die äußeren Scheiben und drücken Sie Ihre Hände zusammen. Halten Sie die Spannung 5-10 Sekunden, lassen Sie dann locker und wiederholen Sie das Ganze. Sie können das auch mit einem Medizinball versuchen. Nr. 4 Plyos steigern Ihre Maximalleistung. Wollen Sie beim Bandrücken oder Kniebeugen mehr Gewicht nutzen? Machen Sie eine plyometrische Übung 30 Sekunden vor Ihrer Übung und Sie können Ihr Maximum sofort um 5-10 kg steigern. Stehen Sie vor einem maximalen Kniebeugenversuch auf einer Bank und springen Sie auf den Boden so – bald Ihre Füße Kontakt haben, springen Sie so hoch wie möglich vom Boden nach oben. Wiederholen Sie das zweimal. Machen Sie vor dem Bankdrücken zwei Power-Liegestütze (Ihre Hände sollten den Boden am Ende der Positiven etwas verlassen) mit nur dem Körpergewicht. Nr. 5 Nutzen Sie den Ball für idiotensichere Zuwächse. Die meisten ernsthaften Athleten meiden Übungen auf dem Trainingsball, weil Sie aufgrund der Instabilität so leicht trainieren müssen, während sich der Zielmuskel nicht anfühlt, als ob er ein gutes Training erhält. So nutzen Sie die Vorteile des Balltrainings, das die Kräftigung von stabilisierenden und Kernmuskeln (die, wenn sie gut entwickelt sind, die Gesamtkraft bei der Übung sogar steigern) verbessert. Nutzen Sie das Kurzhantel-Bankdrücken als Beispiel, machen Sie einen schweren Satz (6-8 Wh) auf einer Flachbank. Führen Sie dann sofort einen Satz Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Ball aus, mit einem Gewicht, mit dem Sie ca. 8-10 Wh schaffen. Jetzt, da Ihre Brust erschöpft ist, wird das leichte Gewicht, das auf dem Ball genutzt wird, ausreichend sein, um die vorerschöpfte Brust zu bearbeiten und Ihre Stabilisatoren zu trainieren. Nr. 6 + Nr. 7 [ SHAWN RAY ] IFBB PROFI-BODYBUILDER >> Entwickeln Sie eine wilde Einstellung. Ich sehe einen Trainingspartner z.B. immer als Feind, jemanden, den ich im Studio besiegen und vernichten muss. Es ist mein Job, der Beste zu sein, und wenn die Person mit mir mithalten kann, erledige ich meinen Job nicht. Diese Einstellung hilft mir, an der Spitze zu bleiben. >> Nutzen Sie Ihre Schwächen. Wenn Sie sich stark fühlen, greifen Sie Muskelgruppen an, von denen Sie sich gern fernhalten. Nach einem Tag Pause sollten Sie diese schwächeren Körperteile bearbeiten, da Sie all die Energie haben, die zu ihrem Aufbau nötig ist. Nr. 8 Trainieren Sie regelmäßig wie ein Powerlifter. Machen Sie alle paar Monate für zwei Wochen ein hochintensives Training mit niedrigem Volumen, um ein Plateau zu durchbrechen. Führen Sie 4-6 Wh pro Satz mit schweren Gewichten aus und machen Sie drei Minuten Pause zwischen jedem Satz. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen (Kniebeugen, Drücken, Rudern) für mehr Sätze (5-6), anstelle von Isolationsbewegungen (Strecken, Curls, Fliegende). Nr. 9 Posen Sie nach jedem Training. Nicht für Ihr Ego, sondern für verbesserte Muskeldichte und Qualität. Außerdem werden Sie die Muskel-Geist-Verbindung, die es erleichtern wird, mit unglaublicher Präzision auf Muskeln abzuzielen, verbessern. Gehen Sie direkt nach Abschluss der Trainingseinheit vor den Spiegel und spannen Sie jeden Muskel 15-30 Sekunden in einer Spitzenkontraktion an. Wiederholen Sie das 3-4-mal. Nr. 10 Versuchen Sie extreme Sätze. Steigern Sie Ihre Sätze um 50 %, drei Wochen lang, zweimal pro Jahr. Machen Sie nach den drei Wochen vier Tage Pause und kehren Sie zum normalen Training zurück. Die zusätzlichen Sätze bewirken neues Wachstum und die Pausentage ermöglichen die vollständige Erholung. Beispiel: Wenn Sie üblicherweise 12 Gesamtsätze für Brust und 16 für Rücken ausführen, machen Sie jetzt 18 bzw. 24 Sätze. Nr. 11 Pausieren Sie zwischen den Wh. Sie schaffen nicht mehrere Sätze Klimmzüge? Machen Sie stattdessen drei Sätze mit 10 Wh, für insgesamt 30 Wh. Machen Sie so viele Sätze wie nötig und pausieren Sie zwischen jeder Wh kurz, falls nötig, um Ihr Wh-Ziel für das Training zu schaffen. Das ist kein Abfälschen, es ist eine Variante des Ruhepausen-Prinzips. (Und bei Arnold hat es funktioniert!) Nr. 12 + Nr. 13 [ RONNIE COLEMAN ] SECHSFACHER MR. OLYMPIA >> Ich bin in der Lage gewesen, mit abnehmenden Sätzen die Masse meiner Quadrizeps zu steigern. Sobald ich meine schweren Sätze beendet habe, mache ich als letztes einen abnehmenden Satz. Ich führe so viele Wh wie möglich aus, nehme dann nacheinander eine Scheibe von der Hantel, bis nur noch die Stange, ein leichtes Gefühl von Übelkeit und ein Paar brennender Quadrizeps übrig sind. >> Sorgen Sie für Abwechslung, indem Sie zwei völlig unterschiedliche Einheiten für einen Körperteil abwechseln, anstatt die ganze Zeit nur eine Einheit zu befolgen. Beim Rückentraining wechsle ich z.B. zwischen einem Training, das schweres Kreuzheben und Rudern betont, und einem, das die Lats mit einer Vielzahl an Klimmzügen und Latzugbewegungen stärker belastet. Das verschafft Ihnen den Vorteil, die Rückenmuskeln aus einer Vielzahl von Winkeln zu bearbeiten. Nr. 14 Zielen Sie auf kleinere Muskeln innerhalb größerer Körperteile ab. Bestimmten Muskeln die engagierte Trainingszeit zu versagen, bedeutet, Ihrem Körper sein vollständiges Wachstumspotenzial zu versagen. Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren und Abduktoren) sind z.B. nicht sehr sichtbar, aber ohne spezifisches Training werden Ihre Oberschenkel nie ihr ganzes Potenzial erreichen. Um massive Arme zu bekommen, müssen Sie auch die tieferen Muskeln auf der Vorderseite des Arms trainieren – die Brachialis. Beziehen Sie spezifische Übungen für diesen Muskel ein – wie vier Sätze reverse Scottcurls. Nr. 15 Denken Sie olympisch. Testen Sie olympische Bewegungen – Reißen und Stoßen und/oder Stoßen – in einer Einheit pro Woche, mit Lang- oder Kurzhanteln ausgeführt. Konzentrieren Sie die ersten Wochen auf das Erlernen der Technik und nutzen Sie dann ein Gewicht, mit dem Sie 6-8 Wh schaffen. Machen Sie jedoch nur 3 Sätze mit je 3 Wh und konzentrieren Sie sich auf die explosive Bewegung. Machen Sie das 6-8 Wochen lang, um auf die schnell-zuckenden Muskelfasern abzuzielen, die das größte Potenzial für Kraft- und Massezuwächse haben. Nr. 16 Testen Sie Ihre Koordination. Probieren Sie im nächsten Armtraining folgendes: Machen Sie einarmiges Trizepsdrücken mit Ihrem rechten Arm, während Sie gleichzeitig mit Ihrem linken Arm einen einarmigen Kurzhantelcurl ausführen. Sie werden bei beiden Übungen stärker als normal sein. Obwohl der genaue Mechanismus nicht bekannt ist, liegt es vielleicht an einem neurologischen Phänomen. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie das Ganze. Es kann auch für Rücken und Brust an einem verstellbaren Kabelturm gemacht werden. Stehen Sie mit Ihrem Rücken zu einem Gewichtsstapel und fassen Sie den Griff (auf Schulterhöhe) mit Ihrem linken Arm, während Sie den Griff vom Gewichtsstapel vor sich (auf Hüfthöhe) mit Ihrem rechten Arme fassen. Machen Sie Brustdrücken mit Ihrem linken Arm und gleichzeitig Kabelrudern mit Ihrem rechten. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie das Ganze. Nr. 17 + Nr. 18 [ JAY CUTLER ] DREIFACHER ARNOLD CLASSIC-SIEGER >> Halten Sie Ihre vorderen Deltas davon ab, stärker als die Schultern und Trapezmuskeln zu sein. Machen Sie bestimmte Übungen hinter dem Rücken, eine Technik, die ich beim Seitheben am Kabel und Langhantel-Schulterheben verwende. >> Bringen Sie die Querstreifen in Ihrer inneren Brust heraus und modellieren Sie Ihr Trizeps-Hufeisen mit Körpergewicht-Dips. Ich mache Dips an parallelen Stangen ohne zusätzliches Gewicht, gehe am untersten Punkt wirklich tief, für eine gute Dehnung, und drücke die Arme am obersten Punkt kurz durch, um meine Trizeps wirklich zu erschöpfen. Nr. 19 Sportspezifisches Training ist nicht nur etwas für Athleten. Jeder kann von Agilitätsübungen und Plyometrics-Training profitieren. Im Leben geht es um Bewegungen auf mehreren Ebenen und Ihr Training sollte das wiederspiegeln. Werden Sie schneller, stärker und haben Sie eine bessere Balance, und Sie werden alle Aspekte Ihrer Körperlichkeit verbessern. Nr. 20 Hören Sie mit einer Maschine auf. Freie Gewichte bilden vielleicht das Rückgrat Ihres Trainings, aber Maschinen haben einen besonders guten Platz am Ende Ihres Programms oder am Ende eines zusammengesetzten Satzes. Aufgrund des festen Bewegungsumfangs und der Stabilität der Maschine ist esleich-ter, an ihnen bis zum Muskelversagen zu trainieren. Sie können die Vorerschöpfungs-Technik voll ausnutzen, indem Sie nach einer Isola-tionsbewegung (wie Kurzhan-tel-Seitheben für die mittleren Deltas) eine zusammenge-setzte Maschinenübung (wie Schulterdrücken) ausführen. Am Ende des Satzes werden Ihre Schultern um Gnade betteln! Nr. 21 Seien Sie ein Tempo-Dämon. Machen Sie Ihre Wh so schnell, wie es sicher möglich ist. Das ist richtig. Wenn Sie ein ausreichendes Gewicht nutzen, wird „so schnell wie möglich“ nicht sehr schnell sein, relativ gesprochen. Viele Menschen glauben, dass sie die Aufwärts- oder positive Bewegung auf ähnliche Weise wie den exzentrischen Teil kontrollieren sollten, aber das ist nicht der Fall. (Wenn Sie wirklich in der Lage sind, das Gewicht schnell nach oben zu werfen, trainieren Sie wahrscheinlich zu leicht.) Nr. 22 Führen Sie Ihr Armtraining getrennt aus. Wenn Sie sie weiterhin nach Brust, Rücken oder Schultern bearbeiten, erzielen Sie wahrscheinlich kein hochintensives Armtraining. Trennen Sie das für eine Weile und sehen Sie, was für einen Unterschied das ausmacht. Nr. 23 + Nr. 24 [ MIKE MATARAZZO ] IFBB PROFI-BODYBUILDER >> Unterwegs zu trainieren und sich richtig zu ernähren, ist schwierig, also seien Sie vorbereitet. Ich nehme immer 3 Pfund Hüftsteak mit, so dass ich ausreichend Protein habe und mir keine Sorgen machen muss, etwas Vernünftiges zu finden. Ich mariniere das Fleisch einige Stunden in einer rauchigen Geschmacksrichtung, etwas Bier und italienischem Dressing, koche es dann auf niedriger Hitze 4-5 Stunden in einem „Räuchergrill“. Es wird etwas schwerer kaubar, aber zarter. >> Hier ist ein Killer-Bauchprogramm, das ich in der Vorbereitung mache. Ich fange mit so vielen Crunches wie möglich mit einer Scheibe auf meiner Brust an, lege dann die Scheibe ab und trainiere bis zum Muskelversagen. Dann kommen Negative, bis ich praktisch nicht mehr atmen kann. Dann stehe ich auf und spanne meine Bauchmuskeln so hart wie möglich im Spiegel an, bis ich erschöpft bin. Nr. 25 Schützen Sie Ihren unteren Rücken mit Kernbewegungen. Machen Sie vor jedem Training ein paar Sätze Bauch, gefolgt von zwei Sätzen Rückenstrecken. Ihren Kern zu stimulieren, wird ein „Weckruf“ für die tieferen Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben, sein, was Ihnen ermöglicht, den intra-abdominalen Druck, den sie bei späteren Übungen für die Stabilisierung benötigen, schneller aufzubauen. Nr. 26 Machen Sie vor Ihrem nächsten Beintraining einen Tag Pause. Verbrauchen Sie bei anderweitigen körperlichen Aktivitäten nicht viel Energie, essen Sie gut und sorgen Sie für einen guten Schlaf. Sie werden ein erstaunliches Training bekommen! Nr. 27 Sobald Sie massiver und stärker als Ihr Partner sind, besorgen Sie sich einen neuen. Wenn Sie Ihren Partner überholt haben, wenden Sie sich an jemanden, der eine größere Herausforderung ist. Wahrscheinlich ist der Neue weiter und kann Sie härter antreiben, Sie stärker motivieren und Ihnen einige neue Dinge beibringen. SCHLANK WERDEN Nr. 28 Definiert durch Kniebeugen. Wenn Sie definiert werden wollen, bringen Sie Ihren Stoffwechsel am Ende von 1-2 Einheiten pro Woche mit Intervall-Kniebeugen in den höchsten Gang. Absolvieren Sie fünf Sätze mit je 25-50 Wh und sehr leichtem Gewicht, machen Sie nur 60 Sekunden Pause und gehen Sie dann zu Ihrem Kardio über. Nr. 29 Holen Sie sich Hormonunterstützung für das Kardio. Ihren Körper zu veranlassen, Fett verbrennen, ohne Muskeln zu verbrennen, ist das Geheimnis zu erfolgreichem aeroben Training. Auch wenn viel Kardio nützlich sein kann, können lange Einheiten ein Absinken der Testosteronwerte fördern. Testen Sie eine 200 mg-Koffeintablette 30 Minuten vor einer langen Kardio-Einheit. Koffein auf leeren Magen löst die Freisetzung von fettverbrennenden Catecholaminen aus. Stoppen Sie Ihr Kardio nach 30 Minuten, konsumieren Sie 10 g verzweigt-kettige Aminosäuren (BCAAs) und machen Sie dann 30-40 Minuten weiter. BCAAs verhindern nicht nur ein Absinken der Testosteronwerte, sondern hemmen auch die Verbrennung von fettarmer Körpermasse und können die Fettverbrennung fördern. Nr. 30 Unterstützen Sie Ihre Hormone beim Abnehmen. Extreme Definition erfordert manchmal extreme Methoden. Testen Sie 6 g Arginin und 400 mg Mucuna pruriens auf leeren Magen und gehen Sie dann ins Studio. Der Nutzen: Arginin und Mucuna pruriens steigern die GH-Werte und bringen die natürliche GH-Freisetzung in Verbindung mit Training auf leeren Magen. Die GH-Werte zu erhöhen, verbrennt Fett als Brennstoff, während die Muskelaufspaltung verringert wird. Der zusätzliche Nutzen: Arginin fördert einen Anstieg der Zitronensäure, um den „Pump“ zu steigern. Konsumieren Sie nach dem Training sofort einen Kohlenhydrat/Molkeprotein-Drink, um die Erholung und Reparatur sicherzustellen. Nr. 31 Beenden Sie Ihr Brusttraining mit einem Knall! Wählen Sie ein lächerlich schweres Gewicht an der Butterfly-Maschine, aber führen Sie nur Teilwiederholungen im oberen Viertel des Bewegungsumfangs aus. Machen Sie 12-15 Teilwiederholungen für ein unglaubliches Brennen. Achten Sie darauf, einen Helfer zu nutzen, um in die Startposition zu gelangen. Nr. 32 Verlieren Sie Wasser und sehen Sie großartig aus! Um zusätzliches Wassergewicht loszuwerden, erhöhen Sie Ihr Salzaufnahme für sechs Tage und verdoppeln Sie fast Ihre Wasserzufuhr. Die Wirkung: Der Wert des Hormons, das in Ihrem Körper hauptsächlich für die Wasserspeicherung verantwortlich ist, namens Aldosteron, sinkt. Das wiederum entlässt übermäßige Flüssigkeit aus dem Körper. Lassen Sie am siebten, achten und neunten Tag das Salz ganz weg und Sie werden jedes Bisschen Wassergewicht verlieren, die Muskeldetails und Definition vorübergehend verbessern. Nr. 33 Gestalten Sie Ihr Kardio für schnellere Ergebnisse zyklisch. Sie haben von Kohlenhydrat-Zyklen gehört – wenig und viel essen, um den Körper zum Fettverlust zu bringen. Dieselbe Idee gilt für den Kalorienverbrauch, wenn Sie Kalorien verbrennen wollen. Gestalten Sie Ihr Kardio zyklisch: Zwei Tage maximal für 30 Minuten, zwei Tage Intervalle für 45 Minuten und einen Tag 60 Minuten in leichtem Tempo. Dann zwei Tage Pause, bevor Sie das Ganze wiederholen. Das hält Ihre Fettverbrennungsmaschine in Gang und schützt vor Plateaus beim Fettverlust und der maximalen Kalorienverbrennung. ÜBUNGSAUSFÜHRUNG Nr. 34 Machen Sie negative Crunches. Anstatt Muskelausdauer aufzubauen, fangen Sie an, maximale Überlastung anzustreben. Ihr Partner sollte in der Crunchposition auf Ihren Füßen stehen und Ihre Schultern nach unten drücken (Sie in den Boden drücken), während Sie ihm widerstehen. Wenn er nicht stark genug ist, nehmen Sie sich eine Gewichtsscheibe. So oder so, Ihre Arme sollten verschränkt sein. Nr. 35 Machen Sie die Arnold-Press. Okay, das ist nicht neu, aber wenn man über große Erfinder spricht, kommt man auf diese Übung – sie ist immer noch eine der besten für die vorderen Deltas, die sowohl Abduktor als auch innerer Rotator sind. Beide Bewegungen werden vom vorderen Delta stark initiiert. Zeit, diesen bösen Jungen wieder ins Studio zu bringen! Nr. 36 Nutzen Sie Kabelziehen überkreuz für reverse Ausfallschritte.Verhaken Sie die unteren beiden Kabel und legen Sie eine Kniebeugenhantel-Rolle in die Mitte, wo sie befestigt sind. Positionieren Sie die Rolle über Ihrem oberen Rücken (nicht Nacken) und machen Sie dann reverse Ausfallschritte, die Ihre Muskeln und Balance gleichzeitig bearbeiten. Nr. 37 Breiten Sie sich aus. Wenn Sie Kniebeugen machen, sollten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung nach außen zwingen und auf den Seiten Ihrer Schuh nach außen drücken. Das hält die Spannung auf den Hüften und hilft, mehr Gewicht nach oben zu drücken. Nr. 38 Testen Sie Latzug-Curls für die Bizeps. Platzieren Sie eine kurze Hantelstange mit drehbarem Griff am Latzugturm. Setzen Sie sich hin, als ob Sie Latziehen machen wollten. Fassen Sie die Stange mit Untergriff und strecken Sie Ihre Arme direkt über den Kopf. Beugen Sie Ihre Arme nur an den Ellbogen, ohne die Schulter zu bewegen, und curlen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf. Nr. 39 Nutzen Sie die Band-Technik für Super-Zuwächse. Testen Sie diese Version des abnehmenden Satzes, mit dem Bizepscurl als Beispiel. Finden Sie das Gewicht, mit dem Sie ca. 15 Wh machen können. Suchen Sie sich als nächstes einen Satz elastischer Übungsbänder, mit denen Sie ebenfalls 15 Wh schaffen. Machen Sie beim ersten Satz den Langhantelcurl, während Sie die Langhantel und die Gummibänder halten. Machen Sie so viele Wh wie möglich – ca. 7-8. Legen Sie die Bänder ab und machen Sie so viele Wh wie möglich nur mit den Gewichten. Beseitigen Sie ca. ein Drittel des Gewichts und machen Sie so viele Wh wie möglich. Pausieren Sie 2-3 Minuten und wiederholen Sie das Ganze für insgesamt2-3 Sätze. Nr. 40 Bewegen sich Ihre Ellbogen nach außen, wenn Sie liegende French Press machen? Dann testen Sie diese Technik, um Ihre Trizeps besser zu isolieren: Befestigen Sie Ihren Gürtel direkt über Ihren Ellbogen. Nutzen Sie einen Helfer, um Ihnen das Gewicht anzugeben, und rösten Sie die Trizeps! Nr. 41 Hier ist ein guter Weg, die Bizepseinbeziehung bei Rückenübungen zu reduzieren. Fangen Sie an, indem Sie Ihren Rücken kontrahieren und Ihre Brust 100 % herausstrecken, bevor Sie Ihre Ellbogen beugen, um das Gewicht nach oben zu ziehen. Nr. 42 Bearbeiten Sie Ihre Brust mit dieser erstaunlichen Variante des Kurzhantel-Schrägbankdrückens.Anstatt die Gewichte in einem breiten Bogen über Ihrer Brust nach oben zu drücken, drücken Sie sie in einem ähnlichen Bogen, aber mit Ihren Händen näher zu Ihrer Brust. Dann, wenn sie sich treffen, drücken Sie sie weitere 15-25 cm gerade nach oben und kehren Sie auf derselben Bahn zurück. Diese Übung bearbeitet Ihre innere Brust und auch die Trizeps. Nr. 43 Hier ist eine wirklich harte Übung für Ihre Bauchmuskeln. Befestigen Sie Knöchelbandagen am niedrigen Kabelzug und ein Seil am gegenüber liegenden Kabelzug. Legen Sie eine Matte unter Ihr Gesäß, um Sie ein paar Zentimeter anzuheben. Fassen Sie die Seilseite und befestigen Sie die Knöchelbandagen an Ihren Füßen. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Knie in einer reversen Curlbewegung zu Ihrer Brust, während Sie Ihre Schulterblätter von der Matte nach oben crunchen. Versuchen Sie, mit Ihren Knien Ihre Ellbogen zu berühren, aber heben Sie dabei das Gesäß von der Matte an. Nr. 44 Training mit Rolle. Wenn Sie Schrägbankübungen machen, versuchen Sie, ein aufgerolltes Handtuch unter Ihren Nacken zu legen, um Ihre Kraft zu steigern. Der Mechanismus wird nicht verstanden, aber man glaubt, es liegt an der richtigen Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule, was in einer besseren, neurologischen Leistung resultieren könnte. Nr. 45 Seien Sie ein großer Dipper. Sie zählen die Wh bei diesen Dips nicht, Sie zählen nur die Zeit. Nehmen Sie sich volle vier Sekunden Zeit für die Negative, zählen Sie dabei laut. Um Ihre Brust zu bearbeiten, lehnen Sie sich vor und lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen driften. Halten Sie Ihren Körper oben und unten gerade und drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten, um sich stärker auf die Trizeps zu konzentrieren. M&F Beiträge von Mark Casselman, Timothy C. Fritz, David Sandler, Chris Aceto, Jimmy Peña, Steve Zim, Lara McGlashan, Mike Matarazzo, Shawn Ray, Jay Cutler, Ronnie Coleman, Bill Geiger, Michael Berg, Dr. Jim Stoppani. Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern.