HUHN IN 2 SCHRITTEN VON DEVIN ALEXANDER NUR FÜNF MINUTEN VORBEREITUNG REICHEN AUS, UM EINE WOCHE MIT PROTEINREICHEN, FETTARMEN MAHLZEITEN HERZUSTELLEN 2 Huhn: Es tut einem Körper gut. Der Lieblingsvogel des Bodybuilders ist eine gute Proteinquelle, um Ihr Training und Ihren Körper anzutreiben, aber dieselbe alte Brust zu essen (und zu kochen), wird monoton. Hier zeigen wir Ihnen, wie man herkömmliche Hähnchenbrust mit nur fünf Minuten in der Küche in ein Gourmet-Essen verwandelt. Befolgen Sie einfach zwei einfache Schritte, beziehen Sie die verschiedenen Zutaten aus dem Rezept Ihrer Wahl unten ein und Sie werden sicherlich Spaß an den köstlichen Ergebnissen haben. Es ist so einfach wie 1, 2 – äh – 2. ZU BEGINN Wählen Sie ein Rezept, das Ihnen schmeckt und sammeln Sie dann die entsprechenden Zutaten. SCHRITT 1: Vermischen Sie in einer mittleren Plastikschüssel oder einer großen, verschließbaren Plastiktüte alle Zutaten außer dem Huhn und Alkohol (wenn das Rezept danach verlangt); Wein oder Bier, um den Geschmack zu verstärken, hebt man am besten für direkt vor dem Kochen auf, nicht als Teil der Marinade. Geben Sie das Huhn hinzu und lassen Sie es in der Marinade einweichen. Marinieren Sie das Huhn mindestens fünf Stunden oder übernacht im Kühlschrank. SCHRITT 2: Heizen Sie den Ofen auf 200°C vor. Geben Sie das Huhn in einer Schicht in eine 35 x 24 x 5 cm große Auflaufform (oder gleichwertig) und schütten Sie die restliche Marinade darüber. Wenn ein Rezept Alkohol verlangt, fügen Sie ihn jetzt hinzu. Bedecken Sie die Form mit Alufolie und backen Sie das Huhn 30 Minuten oder bis es im Innern nicht mehr pink ist. 1) VERRÜCKTES HUHN Ergibt 6 Portionen Das ist ein Muss, wenn Sie Oliven mögen, besonders da sie voller gesunder, mehrfach ungesättigter Fette sind. • 30 kleine spanische Oliven mit Paprika + 185 ml Olivensaft (abgetropft von den Oliven) • 15 getrocknete Pflaumen, in Viertel geschnitten • 125 ml roter Weinessig • 65 ml extra virgine Olivenöl • 50 g frischer Knoblauch, gehackt (ca. 18 Knoblauchzehen) • 3 Esslöffel getrockneter Oregano • 6 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen, je 170-225 g Nährwerte: 328 Kalorien, 47 g Protein, 22 g Kohlen-hydrate, 7 g Fett, 2 g Ballaststoffe. 2) BETRUNKENES SENF-HUHN Ergibt 6 Portionen Auch wenn der Name ein Besäufnis zu versprechen scheint, wird der Alkohol verkocht und lässt einen süßen, leichten Geschmack zurück. Der Senf ist kalorienarm, gibt dem Huhn aber einen scharfen Kick. Dieses Rezept ist ein einfacher, schmackhafter Weg, Ihre tägliche Dosis Protein zu erhalten. • 185 g Dijon-Senf • 65 ml extra virgine Olivenöl • Salz und Pfeffer • 6 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen, je 170-225 g • 375 ml trockener Weißwein Nährwerte: 250 Kalorien, 46 g Protein, 1 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 0 g Ballaststoffe. 3) TANDOORI-HUHN Ergibt 6 Portionen Herkömmliches Tandoori-Huhn wird in einem speziellen Ofen namens Tandoor gekocht. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen keinen haben, verlässt sich unsere Version auf Gewürze, um den Geschmack zu erzeugen. • 65 ml extra virgine Olivenöl • 3 Esslöffel Tomatenmark • 1 Esslöffel Tandoori-Gewürz • 45 g frischer Knoblauch, gehackt • 250 ml Hühnerbrühe • 1 Esslöffel Zucker • 1 Teelöffel Salz oder nach Belieben • 6 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen, je 170-225 g Nährwerte: 255 Kalorien, 47 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 1 g Ballaststoffe. 4) MAROKKANI-SCHES HUHN Ergibt 6 Portionen Wenn Sie das Salz in dem Rezept nicht wirklich streichen müssen, lassen Sie es drin – es hilft, das Huhn beim Marinieren zart zu machen. • 185 ml Hühnerbrühe • 65 ml extra virgine Olivenöl • 4 g frische Koriander-Blätter, gehackt • 2 Esslöffel Knoblauch, gehackt (ca. neun mittlere Knoblauchzehen) • 1⁄2 Esslöffel gemahlener Kümmel • 1⁄2 Esslöffel Paprika • 1 Teelöffel Cayenne-Pfeffer • 1 Teelöffel Salz • 6 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen, je 170-225 g Nährwerte: 260 Kalorien, 48 g Protein, 3 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 1 g Ballaststoffe. 5) BBQ-MARINADE Ergibt 6 Portionen • 65 ml Barbecue-Soße • 40 g rote Zwiebel, gehackt • 1 Esslöffel extra virgine Olivenöl • Salz und Pfeffer • 6 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen, je 170-225 g • 65 ml Bier Nährwerte: 250 Kalorien, 46 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, Spuren Ballaststoffe. 6) ANANAS-HUHN SÜß & WÜRZIG Ergibt 6 Portionen Als Bodybuilder-freundliche Frucht enthält Ananas ein Enzym namens Bromelain, das die Proteinverdauung unterstützt. • 250 g Dosen-Ananas mit Saft • 65 ml Ananassaft-Konzentrat, gefroren und aufgetaut • 65 ml natriumarme Soja-Soße • 1 Esslöffel Chili-Knoblauch-Soße • 4 Knoblauchzehen, gehackt • 1 Esslöffel geröstetes Sesamöl • 6 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen, je 170-225 g Nährwerte: 255 Kalorien, 46 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe. SICHERES HÜHNCHEN UM SALMONELLEN-VERGIFTUNG ZU VERMEIDEN, BEFOLGEN SIE DIESE SICHERHEITSRICHTLINIEN, WENN SIE MIT HUHN KOCHEN UND ARBEITEN: >> NUTZEN SIE IMMER EIN SAUBERES SCHNEIDBRETT, wenn Sie Huhn schneiden und waschen Sie es im Anschluss – schneiden Sie nicht Ihr Gemüse auf demselben, ungereinigten Brett. >> WASCHEN SIE IHRE HÄNDE, NACHDEM SIE ROHES HUHN ANGEFASST HABEN, damit sich eine mögliche Verunreinigung nicht auf anderes Essen verbreiten kann. >> ESSEN, SAMMELN ODER „PROBIEREN“ SIE NIE ungekochte Marinade, in der rohes Huhn gelegen hat. >> HUHN SOLLTE FRISCH GEKAUFT WERDEN (es sollte sich nicht schleimig anfühlen oder so aussehen) und innerhalb von drei Tagen gekocht, dann innerhalb von drei Tagen nach dem Kochen gegessen werden. Wenn dieser Zeitrahmen nicht eingehalten wird, frieren Sie es ein. >> SCHNEIDEN SIE GEKOCHTES HUHN NIE mit einem Messer, das für rohes Fleisch genutzt wurde, bevor Sie es nicht gewaschen haben. >> LEGEN SIE GEKOCHTES HUHN NIE AUF EINEN TELLER, AUF DEM ROHES GELEGEN HAT; nutzen Sie immer einen sauberen Teller. (Sorry, Männer, einen Teller einfach mit einem Küchentuch abzuwischen, reicht nicht, um es zu säubern. Aber guter Versuch.) >> KOCHEN SIE HUHN IMMER, BIS ES IM INNERN NICHT MEHR PINK IST. Hähnchenbrust sollte eine Innentemperatur von 82°C haben, gemessen von einem Fleischthermometer. M&F