1-MENÜ PRO PFANNE VON KOCH DEVIN ALEXANDER WIE MAN EINEN SCHNELLEN UND LEICHTEN EINTOPF, DER VIEL PROTEIN UND WENIG CHAOS UMFASST, ZUBEREITET ›› Hier ist ein kulinarisches Rätsel: Was braucht nur Minuten bei der Zubereitung, nutzt Zutaten, die Sie wahrscheinlich schon in der Küche haben, erfordert nur eine Pfanne und ist die perfekte Muskelmahlzeit? Eintopf! Eintopf ist die ideale Mahlzeit, weil er einfach zuzubereiten (und aufzuräumen) und ach so vielseitig ist. Haben Sie etwas Rindfleisch im Tiefkühlfach und eine Zwiebel sowie etwas Broccoli, der im Gemüsefach wartet? Das reicht schon. Wollen Sie Huhn mit Zucchini kombinieren? Nur zu. Sie brauchen nicht einmal einen Wok. Für den Anfang haben wir einige schmackhafte Möglichkeiten erstellt, aber das Schöne ist, dass Sie ungeachtet der Zutaten, die Sie wählen, nur dieselben drei leichten Schritte befolgen müssen, wodurch Sie zusätzliche Zeit im Studio haben. Sobald Sie die Kunst des Eintopfs gemeistert haben, indem Sie unsere Empfehlungen befolgen, sollten Sie nicht zögern, Ihre eigenen Lieblingsgerichte zu kreieren. 1) Fleisch Beginnen Sie mit der Auswahl Ihres mageres Lieblingsfleisches: Huhn, Pute, Hüftsteak, Schweinefilet, Lachs, Shrimps und Muscheln sind exzellente Möglichkeiten, die gut funktionieren. Wenn Sie Schwein, Rind, Huhn oder Pute gewählt haben, ist es wichtig, es zart zu bekommen. Legen Sie das Stück einfach zwischen zwei Schichten gewachstes Papier und klopfen Sie es gleichmäßig, bis das gesamte Stück ca. 6 mm dick ist. Idealerweise sollten Sie einen flachen Fleischhammer nutzen, der das Fleisch vom Reißen abhält. Das Fleisch zart zu machen, ist wichtig: es hilft, die Zartheit des Fleisches (daher der Name) zu bekommen, ohne Natrium, Öle oder unnötige Kohlenhydrate hinzuzufügen (siehe „Tipps der Experten“ für andere trickreiche Wege, wie Restaurants ihr Fleisch zart bekommen). Sobald das Fleisch von einer konsistenten Dicke ist, schneiden Sie es gegen die Faserung (nicht mit der Faserung) in 12 mm-Streifen (das schneidet die Fasern im Fleisch kürzer, was es noch zarter macht). Die Streifen auf dieselbe Länge und Breite zu schneiden, wird sicherstellen, dass es dieselbe Menge Garzeit braucht und hält einige Streifen davon ab, zu stark gegart und hart zu sein, während die anderen fast roh bleiben. Wenn Sie Shrimps oder Muscheln nutzen, lassen Sie sie ganz. Lachs sollte in 2,5 cm-Viertel geschnitten werden. Erhitzen Sie einen Wok, eine Eintopf-Pfanne oder große Sauté-Pfanne auf starker Hitze. Geben Sie etwas Öl und dann das Fleisch hinzu. Wenn Sie Steak nutzen, garen Sie es ca. 1-2 Minuten pro Seite, bis das Steak außen gebräunt ist und braten Sie es dann bis zum gewünschten Gargrad. Huhn oder Pute sollten ca. 1-3 Minuten pro Seite gebraten werden, bis sie außen braun und innen nicht mehr pink sind. Lachs, Shrimps oder Muscheln brauchen ca. 1-3 Minuten pro Seite; sie sollten außen leicht gebräunt und vollkommen gar sein. Wenn das Fleisch fertig ist, geben Sie es in eine kleine Schüssel und bedecken Sie es, um es warm zu halten. 2) Gemüse Frisches, vorgeschnittenes oder ganzes Gemüse ist toll für Eintopf. Tiefkühlgemüse ist ebenfalls eine Möglichkeit, aber halten Sie sich von Dosen fern, da sie letztendlich matschig oder offensichtlich überkocht werden. Frisches Gemüse liefert den größten Nähwert, aber da es schwer ist, ständig frisches Gemüse im Haus zu haben, liefert Tiefkühlgemüse eine tolle Alternative. Außerdem gibt es heutzutage viele gefrorene Mischungen in der Tiefkühlabteilung des Supermarkts, die das Einkaufen und Kochen erleichtern. Wenn Sie frisches Gemüse nutzen, achten Sie darauf, es in gleichgroße Stücke zu schneiden, so dass die Garzeit ähnlich ist. Wenn Sie Tiefkühlgemüse nutzen, ist das Schneiden bereits erledigt und Sie müssen es vor der Zugabe in die heiße Pfanne nicht einmal auftauen. Sobald Ihr Gemüse vorbereitet ist, geben Sie wieder etwas Öl in die Pfanne und stellen Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Wenn die Pfanne heiß ist, fügen Sie das Gemüse hinzu. Garen Sie es, bis es zart und heiß ist, ca. 5-10 Minuten, rühren Sie dabei mit einem Holzlöffel um. Das wird sicherstellen, dass es gleichmäßig gegart wird. 3) Soße Es gibt viele Fertigsoßen auf dem Markt – viel zu viele, um sie alle auszuprobieren. Sie können den Gang in Ihrem Supermarkt hinunter schlendern und internationale Soßen wählen, die asiatische Abteilung nach Soßen absuchen, auf denen „Eintopf“ steht oder in die indische Abteilung gehen, um eine Tandoori-, Masala- oder Birjani-Soße zu finden. Eine weitere Möglichkeit, das Leben zu erleichtern, ist die Fülle von Gewürzpaketen, die Sie als Basis für eine Soße nutzen können. Oder aber Sie werden kreativ und stellen selbst eine her. Achten Sie bloß darauf, alle Zutaten zu mixen (und abzuschmecken), bevor Sie sie zum Fleisch und dem Gemüse geben. Und vergessen Sie nicht, die Etiketten zu lesen. Obwohl einige Eintopfsoßen großartig sind, enthalten andere übermäßig viel Fett und Kohlenhydrate und könnten Ihr ansonsten athletenfreundliches Essen verderben. Sobald das Gemüse gegart ist, fügen Sie Ihr Fleisch wieder hinzu. Geben Sie dann die Soße hinzu. Rühren Sie alle Zutaten um, so dass sie sich gut vermischen. Wenn das Fleisch und das Gemüse gleichmäßig bedeckt und die Soße heiß, falls nötig angedickt ist, geben Sie die Mixtur in eine Servierschüssel und servieren Sie das Ganze heiß. M&F