SPRENGEN SIE 1.000 KALORIEN VON DANN HALEM FAST SO SCHNELL WIE DER DRUCK AUF EINEN KNOPF – VERRINGERN SIE IHR KÖRPERFETT MIT DIESEM KRAFTVOLLEN, 90-MINÜTIGEN, KALORIENVERBRENNENDEN TRAINING SIE FAHREN IN DIE KARIBIK, MANN! Und das Letzte, das Sie mitnehmen wollen, ist Ihr Wintermantel. Aber in den Wochen vor Ihrem Urlaub in ein Ressort, auf eine Kreuzfahrt, nach Ibiza oder irgendwohin mit einem aufregenden Nachtleben und der Chance, Ihr Hemd auszuziehen, wenn Sie Glück haben, werden Sie die Last erleichtern (oder straffen) wollen. Auch wenn eine Fahrt auf dem Ergometer in Ihrem Studio einige zusätzliche Kalorien verbrennen wird, müssen Sie wirklich mehr machen, wenn es Ihr Ziel ist, in Wochen einen strafferen Körper zu erlangen. Das bedeutet, wirklich zu schwitzen. Ein kardiovaskuläres und Gewichtstrainingsprogramm, bei dem maximale Muskeln aufgebaut werden, ist jetzt nicht so wichtig wie das Verbrennen von mehr Kalorien. Experten behaupten, dass Sie definitiv bis zu 1.000 Kalorien pro Tag verbrennen können - fast ein Drittel Pfund! wenn Sie bereits in recht guter kardiovaskulärer Form sind. „Diese Anzahl Kalorien zu verbrennen, ist für jemanden, der gerade erst anfängt, nicht realistisch, aber es ist gut für einen Athleten mit Kondition, der seinen Körper verbessern will“, sagt David Sandler, ein Professor für Trainingswissenschaft sowie Kraft und Kondition an der Florida International University. Um solch ein großer Verlierer zu werden, ist es wichtig, dass Sie Ihre Intensität steigern. Der durchschnittliche 82 kg-Athlet verbrennt 8-9 Kalorien pro Minute bei einem hochintensiven Bodybuildingtraining. Unser Ziel? Diese neun auf 11 zu erhöhen. Oder 11,111, um genau zu sein, erstaunliche 1.000 Kalorien, die in jedem 90-minütigen Programm verbrannt werden. Sandler und sein Kollege Ed McNeeley (ein Kraft- und Konditionstrainer für 17 kanadische Landesteams) haben ein Kardio- und Gewichtsprogramm entwickelt, das Ihre Kraft und Kardio-Ausdauer testen wird – ganz zu schweigen von der Notwendigkeit, Ihren Gürtel enger zu schnallen. ZUERST KARDIO Bodybuilder heben sich das kardiovaskuläre Training gern bis zum Schluss auf. Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, ist es immer besser, zuerst an das Eisen zu gehen, wenn Sie am meisten Energie haben. Aber wenn Sie Kalorien verbrennen wollen, muss Kardio – nicht Gewichtheben – Ihre oberste Priorität sein. Sie brauchen die zusätzliche Intensität nicht nur auf dem Laufband, Ihr Körper verbrennt das Fett physiologisch effizienter, wenn Sie Kardio vor dem Gewichtstraining machen. „Nach einem anaeroben Training (wie Bodybuilding) hat Ihr Körper einen Speicher mit Milchsäure aufgebaut“, erklärt Sandler. „Wenn Sie also dann ein kardiovaskuläres Programm machen, wird Ihr Körper diese Milchsäure verbrennen, bevor er Körperfett verbrennt.“ Was bedeutet, der zwei-zu-eins Vorteil der Kalorienverbrennung, den Sie vom Laufen anstelle des Gewichtstrainings erhalten, ist stark vermindert. Ebenso wichtig wie die Reihenfolge, in der Sie trainieren, ist das kardiovaskuläre Training, das Sie wählen. Auch wenn uns die Technologie viele neue Maschinen verschafft hat, bleibt das Laufband Ihre beste Wahl, wenn darum geht, Kalorien zu verbrennen. Elliptische Trainer, Stepper und Fahrrad-Ergometer liefern nicht das Maß an Intensität, das Sie brauchen, um das notwendige Brennen zu erlangen. Außerdem können Sie auf Laufbändern Ihr Tempo genauer überwachen, ein wichtiger Teil, um die kardiovaskulären Anforderungen des Programms zu erfüllen. In dem 90-minütigen Programm (siehe „Kardio“), mit einer gleichmäßigen Aufteilung zwischen Gewichtstraining und Kardio, werden 60 % Ihrer verbrannten Kalorien aus der Laufbandzeit stammen. Das sind 600 Kalorien in 45 Minuten, deshalb zielt das Programm auf Personen ab, die bereits in guter kardiovaskulärer Form sind. (Diejenigen, die nicht gut in Form sind, werden weniger Kalorien verbrennen, aber im Laufe der Zeit und mit verbesserter, kardiorespiratorischer Fitness werden diese Zahlen steigen.) Ein 82 kg schwerer Athlet wird in den 45 Minuten ein Tempo von durchschnittlich 9,5 km/h aufrechterhalten müssen. Um Ihr Training optimal zu nutzen, beziehen Sie jedoch ein Intervalltraining ein, wo Sie zwischen einem hochintensiven und moderat-intensivem Programm wechseln, was optimal zum Verbrennen von Gesamtkalorien ist. SCHNELLERES HEBEN Wenn Sie an das Verbrennen von Kalorien denken, fällt Ihnen wahrscheinlich nicht das Gewichtstraining ein. Warum? Weil Ihr durchschnittlicher 30 Sekunden-Satz, gefolgt von drei Minuten Pause, nicht das konstante Maß an Anstrengung liefert, das Sie brauchen, um Ihre Herzfrequenz ausreichend zu steigern, Ihr kardiovaskuläres System zu überlasten und dabei Kalorien zu verbrennen. Doch das bedeutet nicht, dass Gewichte keine kalorienverbrennenden Ergebnisse liefern können. Ein 82 kg-Athlet kann 8-9 Kalorien pro Minute beim Gewichtstraining verbrennen, also ist es hier wichtig, die Aktivität zu maximieren, während die Pause zwischen den Sätzen reduziert wird. Also werden Sie Ihre Philosophie anpassen müssen, wenn Sie ein kalorienverbrennendes Gewichtsprogramm ausführen. „Sie können bei diesem Training nicht bis zum Muskelversagen gehen“, sagt Sandler. Sie können auch nicht mit maximalen Gewichten trainieren. Auch wenn schwere Gewichte und erzwungene Wiederholungen die Bausteine eines soliden Bodybuildingprogramms sind, erfordern beide zu viel Erholungszeit, um hier Ihre Ziele zu erreichen. In diesem 45-minütigen Gewichtstraining zielen Sie darauf ab, 400 Kalorien zu verbrennen. Aus dem Grund werden Sie ein Zirkeltraining einbeziehen, ein Ganzkörperprogramm ausführen, um die Ausdauer zu steigern, die Pause zwischen den Bewegungen minimieren und die Kalorienverbrennung maximieren. Sandler sagt, dass ein Ganzkörpertraining von vielen Athleten genutzt wird, um die Gesamtleistung zu verbessern. Es ist wichtig, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie das Tempo und den Bewegungsumfang kontrollieren können. Da Ihre Wiederholungen häufig acht pro Satz betragen werden, nutzen Sie ein Gewicht, mit dem 10 Wiederholungen fast Muskelversagen bedeuten würden. Wenn der Wiederholungsbereich höher ist, passen Sie ihn entsprechend an. Wählen Sie eine Kombination aus Widerstand/Wiederholungen, die Sie jeden Satz in ca. 35 Sekunden absolvieren lässt. Achten Sie während der Wiederholungen auf ein kontrolliertes, gleichmäßiges Tempo zwischen der oberen und unteren Hälfte der Bewegung und beziehen Sie einen vollständigen Bewegungsumfang ein, um den Muskel komplett zu bearbeiten. Die Übungen sind hauptsächlich in „Drück/Zug“ Gruppen aufgeteilt, so dass Ihr Ziel aus Mini-Supersätzen besteht: Brust/Rücken, Bizeps/Trizeps, Quadrizeps/Beinbizeps, Bauch/unterer Rücken. Gestatten Sie nicht mehr als 15 Sekunden, um zwischen jeder Bewegung zu Atem zu kommen. Während Sie jeden Teil des Zirkels beendet haben, machen Sie 30 Sekunden Pause und trinken Sie etwas Flüssigkeit, um Schwindel und Erschöpfung zu vermeiden. Beenden Sie den gesamten Zirkel aus 12 Übungen zweimal. Führen Sie dieses Training 3-4-mal pro Woche aus und seien Sie an den Pausentagen vom Studio aktiv. Sie werden schon bald froh sein, Ihr Hemd ausziehen zu können. M&F Dann Halem ist freiberuflicher Autor aus Los Angeles, USA.