SAGEN SIE WIE EIN HOLZFÄLLER VON CHRIS CANDER REDUZIERT IHR HEKTISCHER ALLTAG IHREN SCHLAF UM DIE HÄLFTE? HIER ERFAHREN SIE, WIE MAN BESSER SCHLÄFT, MEHR WÄCHST UND SICH BESSER FÜHLT. Wir haben es in fast jeder Gesundheitsgeschichte gesehen. Es trifft uns mit Einfachheit: „Sorgen Sie für acht Stunden Schlaf pro Nacht.“ Wir haben das Gefühl, das zu bekommen. Dann putzen wir uns um 2.00 Uhr die Zähne, gehen ins Bett und schlagen vier oder fünf Stunden später auf den Wecker, um einen neuen Tag zu beginnen. Sicher, wir würden gern mehr schlafen, aber oftmals geschieht das nicht. Können wir weniger vertragen und wie beeinflusst das unser muskelaufbauenden Ziele? Wachen Sie auf – Sie werden es hier herausfinden. DER 8 STUNDEN-MYTHOS Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich? Dr. Wilse B. Webb, ein Schlafforscher seit mehr als 40 Jahren und Autor von Sleep, the Gentle Tyrant (Anker Publishing, 1992), sagt, dass „Schlafbedarf“ die Menge ist, nach der Sie von selbst aufwachen und sich ausgeruht fühlen. „Um Ihren eigenen Schlafbedarf zu bestimmen, sollten Sie einfach ins Bett gehen, sich 2,5 Stunden später wecken und sehen, wie Sie sich den ganzen Tag lang fühlen“, sagt er. „Das wird offensichtlich nicht genug Schlaf sein. Testen Sie das eine Woche später mit vier Stunden Schlaf. Das wird auch nicht genug sein. Wiederholen Sie den Vorgang, bis es leicht fällt, aufzuwachen und Sie sich den ganzen Tag ausgeruht fühlen.“ Webb findet die Vorstellung, dass wir alle acht Stunden Schlaf brauchen, lächerlich. „Es gleicht der Empfehlung, dass wir alle eine 80 cm Taille haben sollten“, sagt er. Wie die meisten anderen biologischen Merkmale ist der Schlafbedarf sehr individuell. Die natürliche Durchschnittslänge Schlaf beträgt 71⁄2 Stunden, wobei ca. 60 % der Menschen innerhalb einer Stunde davon liegen – 61⁄2 bis 81⁄2 Stunden. Am extremen Ende der Kurve sind die Glücklichen, denen 41⁄2 Stunden reichen und die armen Seelen, die bis zu 101⁄2 Stunden brauchen. Wie auch Ihr Bedarf aussieht, die meisten von uns erfüllen ihn nicht. Können Sie mit weniger, auskommen? „Das tun wir bereits“, sagt Webb. „Wir bekommen weniger, als wir brauchen und wir wissen das, weil wir das ausgleichen. Viele Studien besagen, dass wir am Wochenende eine Stunde länger schlafen als an Wochentagen.“ Einige Wissenschaftler glauben, dass wir sogar weniger schlafen sollten. Dr. Henry Olders, ein Psychiater am SMBD-Jewish General Hospital in Montreal, Kanada, sagt, dass die mystischen acht Stunden vielleicht sogar schädlich sind. „Zu wenig Schlaf ist nicht gut, aber zu viel Schlaf kann noch gefährlicher sein“, bemerkt er. „Mindestens zwei große Studien haben gezeigt, dass sieben Stunden Schlaf pro Nacht mit dem geringsten Sterblichkeitsrisiko in Verbindung stehen, verglichen mit mehr Schlaf.“ Zu viel zu schlafen, kann uns veranlassen, den traumerfüllten REM-Schlaf (rapid eye movement) zu überlasten, was mit Depression und Erschöpfung in Verbindung gebracht wurde. Olders rät: Stehen Sie früh auf und machen Sie das durchgehend. Wenn Sie jeden Tag um 6.00 Uhr aufwachen, verringern Sie Ihre REM-Phase und Ihr Depressionsrisiko. VERRINGERN SIE IHRE QUOTE Laut Dr. Claudio Stampi, Gründer und Direktor des Chronobiology Research Institute in Boston, USA, gibt es innerhalb Ihres normalen Bedarfs Flexibilität. Während seiner Arbeit mit „ polyphasischen, ultrakurzen“ Schlaftechniken hat Stampi herausgefunden, dass Sie Ihren normalen Schlafbedarf langfristig um 10-25 % und kurzfristig um 50 % reduzieren können, indem Sie den nächtlichen Schlafzyklus kürzen und während des Tages einige Nickerchen einfügen. (Siehe „Nachtbewegungen“ unten.) „Der längere, ununterbrochene Schlaf, den Menschen entwickelt haben, ist selten“, sagt er. „Fünfundachtzig Prozent der Spezies befolgen ein Muster mit mehrfachen Nickerchen. Für die NASA haben wir eine Forschung durchgeführt, um zu bestimmen, ob wir effizienter schlafen können, indem wir unseren Schlaf auf mehrere Episoden aufteilen.“ Der Grund war zweierlei. Erstens, der effizienteste Teil unseres Schlafs tritt zu Beginn auf – der tiefe Schlaf mit langsamen Wellen, Delta genannt. (Auch wenn alle Phasen wichtig sind, scheint Delta-Schlaf am erholsamsten zu sein.) Interessanterweise bekommen wir immer noch 90 % unseres typischen Delta-Schlafs, wenn wir unsere Gesamtzeit reduzieren. Stampi glaubt, dass, wenn wir häufigere Schlafanfänge in Form von Nickerchen bekommen, wir die Effizienz unserer Schlafzeit steigern, indem wir mehr Erholung erhalten. Zweitens, mehrere Nickerchen zu machen, bedeutet, dass wir unsere Batterien häufiger aufladen, was es uns ermöglicht, wachsam zu bleiben, auch wenn uns Schlaf fehlt. Diese schlafreduzierende Technik hat sich in extrem anstrengenden Bedingungen, wie Notoperationen im All, alleiniges Segeln um die Welt in 94 Tagen oder ein Neugeborenes zu versorgen als effektiv erwiesen. Stampi sieht das jedoch nicht als permanente Alternative zu regelmäßigem Schlaf. So wie wir unseren Körper zwingen können, ein niedrigeres Gewicht als normal zu erhalten, können wir uns zwingen, weniger Schlaf zu vertragen. Aber so wie wir immer Hunger haben werden, werden wir immer Schlaf benötigen. Wir können nicht ewig schummeln. Jonathan El-Bizri, 30, am Tag High-Tech Profi und nachts Musiker, nutzte die Nickerchen-Strategie, um seinen Schlafbedarf auf vier Stunden zu reduzieren. „Für jemanden, der daran gewöhnt war, acht Stunden pro Nacht zu schlafen, war das ein Wunder, besonders da ich während des Tages so produktiv war“, sagt der Mann aus San Francisco. El-Bizri sagt, dass der wachsamer und konzentrierter als sonst war, aber er war in der Lage, diesen Schlafrhythmus nur sechs Monate beizubehalten. Seine Gesundheit und sein Immunsystem wurden schwächer, teilweise, so glaubt er, weil er zu viel Zeit im Studio und nicht ausreichend beim Training verbrachte. „Ich war erfolgreicher, wenn ich in besserer Form war, weil es körperlich sehr anstrengend ist. Ich befolgte eine gesunde Ernährung und aß keine Süßigkeiten, Koffein oder Alkohol. Dennoch, es fing an, mich auszulaugen.“ DIE KOSTEN VON SCHLAFSCHULDEN Die sind nicht so hoch, wie Sie vielleicht glauben, sagt Webb. „Wir haben drei Tage lang Menschen mit Schlafmangel im Labor gehabt und sind nie in der Lage gewesen, negative Langzeitschäden zu entdecken. Am ersten Abend nach drei Nächten ohne Schlaf werden die Leute 12-13 Stunden schlafen, am nächsten vielleicht 10 und dann sind sie vollständig erholt. Es ist logisch, dass, wenn Sie 24 Stunden verlieren, Sie 24 Stunden zum Ausgleich brauchen, aber das stimmt nicht. Schlaferholung summiert sich nicht. Im Labor bricht das Immunsystem von Ratten nach 13 Tagen ohne Schlaf zusammen. Aber Wissenschaftler wissen nicht, ob es der Mangel an Schlaf oder der Stress der genutzten Manöver ist, der sie wach hält. In einer Studie wurde die Ratte, die einschlief, in einen Pool mit kaltem Wasser geworfen. Es ist viel schwerer, Menschen wach zu halten. Nach einem bestimmten Punkt können wir unsere Augen einfach nicht offen halten und das Experiment endet. Aus dem Grund wissen Wissenschaftler nicht genug, welche langfristigen Wirkungen Schlafmangel hat. Kurzfristig scheint es nur zwei messbare Konsequenzen zu geben. Erstens, ist es schwer, aufzustehen, wenn der Wecker klingelt. Zweitens, ist es schwierig, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, bei denen Sie aufmerksam sein können (solche, die monoton oder beruhigend sind) im Gegensatz zu solchen, die Aufmerksamkeit verlangen (die anstrengend, aufregend oder gefährlich sind). „Ich mache mir nicht so viel Sorgen bei einem Chirurgen, der wenig geschlafen hat, wie bei einem Fahrer, der abends eine lange Strecke fährt“, sagt Webb. SCHLAF UND MUSKELN Wir wissen, was Sie denken: Wie beeinflusst das den Athleten? Wenn Sie jeden Tag eine Stunde oder mehr trainieren, können Sie wirklich mit weniger Schlaf auskommen? Wir fragten und folgendes haben wir herausgefunden. >> Haben Athleten einen anderen Schlafbedarf? Older sagt, dass es dazu keine Studien gibt, aber das schwere Training scheint den REM-Schlaf zu unterdrücken. Irgendwie bildet es die beste antidepressive Behandlung, weswegen Training vielleicht die Stimmung hebt. Mehr zu schlafen, wirkt dem nicht entgegen. >> Wie steht es mit der Erholungszeit, die Muskeln für das Wachstum brauchen? „Ich bin mir keiner Forschung bewusst, die zeigt, dass zusätzlicher Schlaf die Erholung verbessert und den Körperaufbau unterstützt“, sagt Olders. „Zu viel Schlaf wird zu Schlaflosigkeit und möglicherweise Erschöpfung oder sogar Depression führen.“ >> Wie würde ein polyphasischer Rhythmus einen Athleten beeinflussen? Laut Stampi ist das nicht erforscht worden, aber vorausgesetzt, dass Training die Qualität und Effizienz des Schlafs verbessert, dann ist es möglich, dass ein Athlet besser damit klarkommt als die Durchschnittsperson. MAXIMIEREN SIE IHRE AUFNAHME Mit all den Informationen sollten Sie Ihre wachen Stunden folgendermaßen maximieren. >> Machen Sie Nickerchen. Sie müssen nicht lange schlafen. Laut Olders sind sehr kurze Nickerchen (5-7 Minuten) am besten. Längere Phasen können das Gegenteil bewirken: Ihr Gehirn braucht länger zum Aufwachen, so dass Sie sich bis zu eine Stunde danach müde fühlen. Stampi fügt hinzu, dass Ihr eigener Biorhythmus wichtig ist. „Ihre Physiologie zu kennen, erfordert Experimentieren“, sagt er. „Testen Sie Nickerchen zu unterschiedlichen Zeiten und in verschiedenen Längen, um zu sehen, was für Sie gut ist.“ >> Trinken Sie Koffein. Es ist eine gute Sache. Koffein sagt Ihren Zellen, die Chemikalie Adenosin zu ignorieren, die den Schlaf fördert, und das Dopamin zu steigern, das die Stimmung hebt und gezeigt hat, Depression zu verhindern, indem wir weniger REM-Schlaf bekommen. Es dauert 2-3 Stunden, bis die Wirkungen von Koffein nachlassen, also meiden Sie es vor einem Nickerchen oder dem Schlafengehen. >> Reduzieren Sie Kohlenhydrate. Die Glukose in Kohlenhydraten erhöht Ihre Insulinwerte, was vorübergehende Wachsamkeit gefolgt von einem Energieabfall bewirkt. Um die Insulinschwankungen zu minimieren, essen Sie häufiger und weniger Kohlenhydrate. Beide Praktiken sind auch gut für den Stoffwechsel. Olders hatte großen Erfolg mit der Atkins-Diät, um die Wachzeit zu unterstützen. >> Trainieren Sie. „Studien haben gezeigt, dass Training aufgrund des Trainings selbst und folgenden Anstiegs und Abfalls der Körpertemperatur die Schlafqualität fördert“, sagt Stampi. „Wenn Sie trainieren, setzt Ihr Körper Endorphine frei, was Ihre Wachsamkeit verbessern kann. Timing kann wichtig sein. Training am Morgen kann die Wachsamkeit fördern, wird Sie im Anschluss aber nicht schläfrig machen. Training am späten Nachmittag scheint das Einschlafen ein paar Stunden später zu erleichtern.“ Also ist es kein Traum: Sie können mit weniger Schlaf auskommen. Und während weiter geforscht wird, könnte uns die Wissenschaft eines Tages ganz von verschlossenen Augen fernhalten. Aber zu welchem Preis, fragt Webb. „Wenn wir acht weitere Stunden unserer verrückten Existenz pro Tag hätten, würden wir ausflippen“, beobachtet wer. „Schlaf ist süß. Genießen Sie ihn.“ NACHTBEWEGUNGEN VON STEVE MAZZUCCHI >> Wollen Sie polyphasischen Schlaf ausprobieren? Stampi empfiehlt, alle vier Stunden 30 Minuten zu schlafen, für insgesamt 3-4 Stunden Schlaf pro 24 Stunden. Kann der Durchschnittsmann mit einem Schlafmuster, das oft als Übermann bezeichnet wird, überleben? Lassen Sie uns das Tagebuch lesen. TAG 1 20-20.30 UHR Ich mache mein erstes Nickerchen, aber schlafe nicht wirklich. Es ist schwer, einzuschlafen, wenn man bereits ausgeruht ist. TAG 2 24.00 UHR Ich kann immer noch nicht schlafen, aber während ich nur 30 Minute daliege, habe ich das Gefühl, ein Muster zu entwickeln. 4.00 Uhr Unglaublich, ich kann nicht schlafen. 5.20 Uhr Während ich Hermann Hesses Steppenwolf lese, werde ich unglaublich müde. Habe meine letzten drei Nickerchen versäumt. Mache ein ausgiebiges von 6.00 bis 7.00 Uhr. 12.00 Uhr Ich finde bei der Arbeit eine Liege und macht dort um 12 und 16.00 Uhr ein gerechtfertigtes Nickerchen. Ich versuche, die merkwürdigen Blicke zu ignorieren, die ich bekomme, während ich mein Kissen und meine Decke durch das Büro trage. Ich fühle mich tags-über nicht zu müde und trinke meinen ersten Kaffee erst um 19.00 Uhr. 22.29 Uhr Ich trinke etwas Kaffee und fühle mich gut. Ich habe es nicht eilig, etwas zu machen, da ich mehr als genug Zeit habe, alles nur Mögliche zu machen. TAG 3 9.00 UHR Warum mache ich all das hier bloß? Ich will nur schlafen. 20.33 Uhr Ich kann überhaupt nicht schlafen. Nach meinem Nickerchen um 20.00 Uhr fühle ich mich müde, aber ich mache weiter. Ich trinke einen Kaffee um 23.00 Uhr, so dass ich um 24.00 Uhr nicht schlafen kann. Diese Nickerchen nicht zu schaffen, bringt mich um, aber es ist schwer, mich zum schlafen zu bringen. Dennoch, mein Körper will Beständigkeit. TAG 4 8.47 UHR Bei der Fahrt zur Arbeit warte ich nur darauf, einen Unfall zu verursachen, ich lebe am Rand meiner Möglichkeiten. Aber wenn ich vorher etwas Koffein bekomme, wird es schon gehen. 13.30 Uhr Im Studio fühle ich mich okay – nicht stark, aber nicht zu schwach. Ich trainiere nur einen Körperteil (Brust) – zwei wären zu viel. Es ist etwas merkwürdig, auf einer Bank zu liegen und das Gefühl zu haben, jeden Moment einschlafen zu können. TAG 5 3.00 UHR Ich kämpfe an diesem Punkt mit dem Verlangen, zu schlafen. Ich gehe aus und kehre für mein Nickerchen um 4.00 Uhr zurück, aber ich verschlafe den Wecker. Ich wache schließlich um 7.00 Uhr auf. Ich brauche einen lauteren Wecker. Dennoch, sogar mit einem dreistündigen „Nickerchen“ bekomme ich fünf Stunden Schlaf insgesamt, anstatt der gewohnten 8-9. TAG 6 24.00 UHR Ich habe gestern drei Nickerchen versäumt, hatte keine Zeit. Ich gehe für 30 Minuten ins Bett, aber schlafe letztendlich bis 3.00 Uhr. Mist! Und dann schlafe ich von 5 bis 8 wieder ein. Doppelter Mist! Ich habe sechs Stunden bekommen, fast so viel wie normal. Was ist passiert? Offensichtlich können Lebensstilfaktoren diesen Plan fast unmöglich in der Ausführung machen. Diese drei versäumten Nickerchen haben alles verdorben. Wenn ich kein Leben, keinen Job und/oder lächerliche Disziplin hätte, könnte es vielleicht funktionieren. Oder wenn ich ein Mönch wäre und nicht ein beschäftigter, neurotischer, koffeinsüchtiger Journalist in Los Angeles. M&F