Bankdrücken mit reversem Griff AUSFÜHRUNG >> Liegen Sie rücklings auf einer Trainingsbank, mit einer beladenen Langhantel direkt über Ihrem Kopf abgelegt. Ihr Kopf, Ihre Schultern und Gesäßmuskeln sollten auf der Bank liegen, mit Ihren Knien im 90 Grad-Winkel gebeugt neben der Bank und Ihren Füßen flach auf dem Boden. >> Fassen Sie die Langhantel mit einem supinierten (Handflächen nach oben) Griff, mit Ihren Händen etwas weiter als Schulterbreite auseinander. >> Heben Sie die Hantel aus dem Ständer und strecken Sie Ihre Arme vollständig, so dass die Hantel direkt über Ihrer Brust ist. >> Atmen Sie ein und halten Sie Ihren Atem an, während Sie die Langhantel absenken, indem Sie Ihre Arme beugen, Ihre Ellbogen nach vorn gerichtet halten. Senken Sie das Gewicht gerade nach unten ab, bis es fast den mittleren oder unteren Teil Ihrer Brust berührt. >> Stoppen Sie und kehren Sie die Bewegung um, um die Langhantel wieder nach oben zu drücken, Ihre Arme zu strecken, bis die Hantel wieder über Ihrer Brust ist. >> Atmen Sie kraftvoll aus, während Sie den schwierigsten Teil der Aufwärtsphase passieren. >> Pausieren Sie in der obersten Position einen Moment und spannen Sie Ihre Trizeps hart an, wiederholen Sie dann die Ausführung. TIPPS >> Wenn Sie die Hantel nach oben bewegen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und spannen Sie Oberschenkel und Gesäßmuskeln an, aber heben Sie Ihre Hüften nicht von der Bank an. Das wird helfen, Ihren Körper zu stabilisieren und ermöglicht Ihnen, mehr Gewicht zu drücken. >> Das Einatmen und Anhalten des Atems hilft, die Brust zu stabilisieren, eine feste Grundlage zu bilden, gegen die Ihre Muskeln kontrahieren. Zusätzlich hilft es, den Torso zu stabilisieren, was Ihnen in der liegenden Position mehr Stabilität verschafft. Wenn Sie ausatmen, entspannt der Körper und Sie verlieren etwas Standfestigkeit in der Brust. Atmen Sie erst aus, wenn die Muskeln keiner starken Kontraktion unterzogen sind. >> Das Bankdrücken mit reversem Griff ist eine tolle Übung, um auf die seitlichen Trizeps abzuzielen und die Einbeziehung des mittleren Kopfs zu minimieren. >> Wenn möglich, lassen Sie einen Helfer die Hantel aus dem Ständer nehmen – das wird helfen, Schulterverletzungen zu verhindern. Nutzen Sie einen Helfer, wenn Sie mit der Übung beginnen, bis Sie die Bewegung beherrschen. >> Um mehr Belastung für Ihre Trizeps zu erzielen, senken Sie die Langhantel auf die mittlere/obere Brust ab. Um die oberen Brustmuskeln zu betonen, senken Sie die Langhantel auf Ihre untere Brust ab. DIE CHECKLISTE Wann: Machen Sie das Bankdrücken mit reversem Griff zuerst in Ihrem Trizepstraining. Achten Sie darauf, zahlreiche Aufwärmsätze zu machen, bevor Sie schwer trainieren. Mit: Machen Sie nach dem Bankdrücken mit reversem Griff Trizepsübungen, wie Trizepsdrücken und French Press. Wie: Machen Sie 3-4 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen. SPORTANWENDUNGEN Die Kombination der Schulterbeugung und Ellbogenstreckung ist wichtig bei allen Aktionen, bei denen nach vorn gegriffen, gepackt und gedrückt wird, wie im Boxen und Kampfsport, wenn ein Uppercut ausgeführt und geschlagen wird; beim Rugby, wenn Gegner geschoben und geblockt werden; und beim Turnen, besonders bei Bodenübungen, am Stufenbarren und den Ringen. M&F