MONSTER SANDWICHES VON DEVIN ALEXANDER Mehr Muskeln, mehr Power, mehr Energie! Das bekommen Sie mit diesen fünf einfachen, proteingeladenen Sandwiches. ›› Wer mag nicht ein gutes Sandwich? Unser Team aus verrückten Wissenschaftlern ging ins Labor auf der Suche nach den besten Dingen, die zwischen Brotscheiben kommen. Jetzt gehören unsere fünf powerreichen Entdeckungen ganz Ihnen – zum Guten oder Schlechten. DER FETT-KILLER Diese Kombinationen aus Zutaten, besonders die Brunnenkresse und der scharfe Senf (anstelle von Standard- oder gelbem Senf), liefert eine sättigende Mittagsmahlzeit mit viel Stoffwechselunterstützung. Die Nutzen sind vielfältig. Mehrkornbrot hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, das es Kohlenhydrate enthält, die nach der Verdauung langsam in den Blutkreislauf abgegeben werden. Das hilft, Ihre Insulinwerte während des Tages niedrig und konsistent zu halten. Natürlich ist Pute ein magerer, kalorienarmer Weg, Muskeln aufzubauen, die wiederum Fett verbrennen. Dieses populäre Geflügel hat auch drei wichtige B-Vitamine: Niacin, Vitamin B6 und Vitamin B12, die helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, ein gesundes Nervensystem zu fördern und Cholesterin zu senken. Sogar die Brunnenkresse spielt eine Rolle bei den fettverbrennenden Eigenschaften dieses Sandwich. Vitamine und Mineralien sind wichtig, um den Körper für die Fettverbrennung richtig versorgt zu halten. Brunnenkresse liefert viel, mit nur wenig Kalorien und doch großen Mengen Vitamin C, Kalzium, Beta-Carotin, Folsäure, Kalium und Phytochemikalien. Scharfer Senf kann die Thermogenese (Kalorienverbrennung) ankurbeln, den Stoffwechsel um bis zu 25 % beschleunigen und bis zu 10 % der konsumierten Kalorien verbrennen. Schließlich hilft fettreduzierter Käse, die Knochen stark zu halten (was praktisch ist, wenn Sie viel hartes Training ausführen). Käse ist reich an Protein und Kalzium, was hilft, Muskeln aufzubauen bzw. Körperfett loszuwerden. Er liefert auch das viel benötigte Kalium, Phosphor und Vitamin A. ZUTATEN 2 Scheiben organisches Mehrkornbrot 170 g Putenbrust 14 g-Scheibe fettreduzierter Käse 2 Teelöffel scharfer Senf Brunnenkresse – nach Belieben ZUBEREITUNG Nehmen Sie 2 Scheiben Mehrkornbrot. Verteilen Sie je 1 Teelöffel (oder mehr) scharfen Senf auf jeder Scheibe. Fügen Sie 170 g Putenbrust hinzu und geben Sie darauf den fettreduzierten Käse und eine Handvoll Brunnenkresse. Nährwerte: Pro Sandwich: 370 Kalorien, 39 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 2 g Ballaststoffe. DER STIMMUNGSAUFHELLER Die Forschung deutet an, dass das, was Sie essen, eine deutliche Wirkung auf Ihre Stimmung haben kann. Glauben Sie nicht? Probieren Sie es. Noch bevor Sie zum Innern dieses Sandwich gelangen, kann das Haferbrot Ihre Stimmung heben. Kohlenhydrate zu essen, ist mit Stimmungsverbesserungen in Verbindung gebracht worden und dieses dichte Brot hat viel davon. Light-Thunfisch aus der Dose ist reich an Selen, das bekanntlicherweise die Stimmung verbessert, wenn Sie mit Angst oder Depression zu kämpfen haben. Spinat ist indes voller Folsäure, einem Element, dessen Mangel zu Reizbarkeit führen kann. Und Sie dürfen den Knoblauch nicht vergessen – diese superstarke Zehe hebt die Stimmung und erzeugt ein Wohlgefühl, während das Capsaicin in Chilischoten Endorphine im Gehirn freisetzen kann, indem ein brennendes Gefühl an den Nervenenden der Zunge und des Munds nachgeahmt wird. Last but not least sind rote Zwiebeln eine wichtige Quelle für Quercetin, einem milden Beruhigungsmittel, das Entspannung bewirkt. ZUTATEN 2 Scheiben Haferbrot 170 g Thunfisch, in Wasser abgepackt 1⁄2 Esslöffel fein gehackte, rote Jalapeño-Chilischoten 1 Teelöffel gehackter Knoblauch 2 Esslöffel fein gehackte weiße oder rote Zwiebel 1 Teelöffel Olivenöl 15 g frische Spinatblätter ZUBEREITUNG Vermischen Sie den Thunfisch mit sehr fein gehackten, roten Jalapeño-Chilischoten, gehacktem Knoblauch, fein gehackter Zwiebel und Olivenöl. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer und/oder zusätzlichem Chilipulver und Knoblauch. Geben Sie die Thunfisch-Mixtur auf 1 Scheibe Haferbrot. Legen Sie darauf die frischen Spinatblätter und die zweite Scheibe Brot. Nährwerte: Pro Sandwich: 420 Kalorien, 50 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 4 g Ballaststoffe. DER GEDANKEN SCHIEBER Um mehr Gedankenkraft zu haben, dürfen Sie keine großen Mahlzeiten konsumieren, die viel gesättigtes Fett enthalten. Zu viel Nahrung bringt mentale und körperliche Lethargie mit sich und Fett verlängert die Ermüdung, indem es länger im Verdauungstrakt bleibt als Protein oder Kohlenhydrate. Essen Sie lieber dieses Sandwich. Wir beginnen mit Körnerbrot, das wichtiges Zink liefert. Nur ein geringer Mangel an Zink kann die mentalen Funktionen, inklusive Konzentration und Gedächtnis, behindern. Mageres Fleisch wie Huhn kann die dämpfende Wirkung von Kohlenhydraten einschränken, indem der Neurotransmitter Serotonin geblockt wird, der dafür bekannt ist, Menschen schläfrig zu machen. Äpfel und Walnüsse enthalten beide viel Bor, das dafür bekannt ist, die elektrische Aktivität des Gehirns zu stimulieren und Sie konzentriert zu halten. ZUTATEN 2 Scheiben Körnerbrot 170 g gekochte Hähnchenbrust 1 Esslöffel gehackte Walnüsse 30 g Apfelstücke 1 Esslöffel fettarme Majonäse 1 Esslöffel milder Senf ZUBEREITUNG Mixen Sie das Huhn mit Walnüssen, Apfel, Majonäse und Senf. Geben Sie den Salat zwischen 2 Scheiben Brot. Nährwerte: Pro Sandwich: 410 Kalorien, 42 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 5 g Ballaststoffe. M&F Devin Alexander hat einen Abschluss vom Westlake Culinary Institute. Kontakt: devin@devinalexander.com.