ERSTE HILFE VON JEFF O’CONNELL UND BILL DOBBINS WAS SIE ÜBER HILFESTELLUNG WISSEN MÜSSEN EIN HELFER KANN SEHR WERTVOLL SEIN, um Ihnen zu helfen, ein Gewicht zu kontrollieren oder anzuheben und Sie damit vor Verletzungen zu schützen sowie eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen am Ende eines Satzes zu „erzwingen“. Aber wenn Sie mit freien Gewichten trainieren – besonders bei Übungen wie Langhantel-Bankdrücken oder Kniebeugen – müssen Helfer besonders wachsam sein und wissen, was sie tun oder es könnten ernsthafte Verletzungen resultieren. Trotz seiner Powerlifter-Kraft erlebte z.B. Mike Francois, ehemaliger Profiwettkämpfer, den schlimmsten Albtraum eines Bodybuilders: Er schaffte eine Wiederholung mit einem extrem schweren Gewicht nicht und sein Helfer war nicht zur Stelle. Buchstäblich. Bevor er mit 272 kg Kniebeugen machte, bat der Sieger der Arnold Classic 1995 ein Studiomitglied, das gerade in der Nähe war (anstatt seinen eigentlichen Partner), ihm zu helfen. Er sagte ihm, dass er auf fünf Wiederholungen abzielte. „Ich schaffte einige allein, aber der Kerl passte nicht richtig auf“, sagt Mike. „Bei meiner fünften Wiederholung ging ich bis ganz nach unten, konnte aber nur einige Zentimeter aufstehen. Anstatt einzugreifen und meinen Schwung zu nutzen, mit mir die Wiederholung zu beenden, ließ er mich nach unten rutschen. Als ich mit so viel Gewicht feststeckte, war es zu spät. Glücklicherweise kamen einige Leute angelaufen, um mir zu helfen. Gott sei Dank wurde ich nicht verletzt, aber das hätte passieren können.“ Sie müssen nicht so schwer trainieren wie Mike, um sich in einer ähnlichen Position wiederzufinden, auf jedweder Seite der Hantel. Ihr Trainingspartner wird oftmals um Hilfe bitten und auch wenn Sie allein trainieren, werden Fremde Sie gelegentlich danach fragen. Wie Sie diese Rolle erfüllen, kann den Unterschied zwischen einem produktiven Satz und einem weniger produktiven bedeuten, ganz zu schweigen von einer sicheren Ausführung und einer Verletzung. Dasselbe gilt, wenn Sie das schwere Eisen bewegen – Sie sind von Ihrem Helfer abhängig, der sich bei der richtigen Technik auskennen und stark genug sein muss, die Kontrolle über Gewicht zu übernehmen, sobald die Muskeln, die Sie bearbeiten, versagen. VERLETZUNGS-PRÄVENTION Die Fähigkeit, eine Wiederholung zu übernehmen, um eine Verletzung zu verhindern, ist die wichtigste Funktion eines Helfers. Um einen Satz optimal auszuführen, müssen Sie in der Lage sein, bis zum „Muskelversagen“ zu trainieren – d.h. bis zu dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mit einem bestimmten Gewicht mehr machen können. Bei einer Übung wie Bizepscurls ist diese Technik nicht gefährlich. Aber wenn Sie unter einer Hantel liegen und Bankdrücken machen oder mit schwerem Gewicht Kniebeugen ausführen, wie im Beispiel von Mike Francois, dann kann Muskelversagen bei der letzten Wiederholung gefährlich sein. Bei schwerem Drücken die Kontrolle über die Hantel zu verlieren, kann bewirken, dass die Hantel auf Ihren Hals, Kopf oder die Brust gelangt, wie im Beispiel von Cheech & Chong. Die Unfähigkeit, eine Kniebeuge zu beenden, kann Ihre Knie, Hüften und den Rücken (sowie fast jeden anderen Teil des Körpers) verletzen. Die Unfähigkeit, die Hantel beim Nackendrücken zu kontrollieren, kann Kopf, Nacken oder Schultern verletzen. Um diese Probleme und andere zu vermeiden, muss jeder, der die Verantwortung eines Helfers auf sich nimmt, die Grundtechniken, wie man das sicher macht, kennen. BEI LANGHANTELN ASSISTIEREN Wenn Sie jemandem an einer Langhantel assistieren, haben Sie den Vorteil, in der Lage zu sein, die Hantel mit beiden Händen zu bewältigen und stabilisieren, was Ihnen mehr Kontrolle verschafft. Andererseits ist das Gewicht häufig schwerer als bei Kurzhanteln und jeder gemachte Fehler kann sehr ernst sein. Es gibt drei wichtige Techniken, die in die Assistenz einbezogen sind: 1. Wenn Sie Muskelversagen vorausahnen, stehen Sie nah hinter dem Athleten, mit Ihren Händen unter der Hantel – berühren Sie sie leicht mit Ihren Fingern – um in der Lage zu sein, sie sofort zu fassen. Die Zeit, die erforderlich ist, hinzulangen, wenn Ihre Hände nicht nah genau dran sind oder einen Schritt nach vorn zu machen, wenn Sie zu weit weg stehen, kann problematisch sein. 2. Achten Sie darauf, sich in eine starke Position zu bringen, um die Hantel zu kontrollieren, falls der Athlet dramatisch scheitert. Wenn Ihre Füße zu weit vom Gewicht entfernt sind und Sie sich vorbeugen müssen, sind Sie vielleicht nicht in der Lage, ausreichend Hilfe zu geben. Wenn das Gewicht zu weit oben ist, verglichen mit Ihrer Position, finden Sie einen soliden, stabilen Block oder etwas anderes, um Sie in die angemessene Position anzuheben. 3. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht nicht zu schwer für Sie ist, falls und wenn Ihre Hilfe benötigt wird. Wenn es einen Grund gibt, aus dem Sie sich nicht in die richtige Position bringen können, um das Gewicht zu kontrollieren – oder es einfach zu schwer ist – lassen Sie jemand anderen assistieren oder suchen Sie einen zweiten Helfer, mit jeweils einem auf einer Seite. BEI KURZHANTELN ASSISTIEREN Bei Kurzhanteln haben Sie nicht die Gefahr, dass eine schwere Langhantel über dem Kopf oder Körper des Athleten schwebt. Aber auch Probleme bei Kurzhantelübungen können Verletzungen bewirken, entweder weil die Gewichte vorzeitig abgelassen werden oder weil zu viel plötzliche Belastung auf Handgelenke, Ellbogen, Schultern oder Brustmuskeln gelegt wird. Das Erste, das viele Helfer machen, ist, ihre Hände unter die Ellbogen der Person zu legen, auf die Oberarme – ein katastrophaler Fehler, sagt Thomas Baechle, Professor und Vorsitzender des Department of Exercise Sciences an der Creighton University in Omaha, Nebraska, sowie geschäftsführender Direktor der American NSCA Certification Commission. „Sie haben ein Gelenk, das zwischen der Schulter und der Kurzhantel ist – den Ellbogen – und wenn er kollabiert und Sie den Oberarm schieben, wird die Person eine Kurzhantel essen“, warnt Baechle. „Die Leute assistieren häufig nicht bei Kurzhanteln. Sie helfen der Person, sie anzuheben, deshalb legen sie ihre Hände an die Oberarme. Aber wenn sie der Person wirklich helfen wollen, müssen sie nah genug dran sein, um die Kurzhanteln zu fangen, falls sie nach hinten zum Gesicht oder der Brust gehen.“ ASSISTENZ FÜR ERHÖHTE INTENSITÄT Einen Helfer zu haben, ermöglicht Ihnen ebenfalls, die Intensität Ihres Trainings zu steigern. Es gibt eine Reihe von Intensitätstechniken, bei denen Sie über Ihre Fähigkeit, die Wiederholungen allein zu machen, hinausgehen. Muskeln wachsen, wenn die Zellen, die sie ausmachen, die Größe in Reaktion auf Widerstand steigern, und je größer der Widerstand ist, desto stärker ist der Wachstumsanreiz – vorausgesetzt Sie gestatten die ausreichende Erholung. Wie jeder Bodybuilder weiß, ist der Widerstand am größten, wenn Sie ihn nicht länger bewältigen können, was in Muskelversagen resultiert. Der einzige Weg, über diesen Punkt hinauszugehen, ist, einen Trainingspartner zu haben, der einen Teil der Belastung trägt. Einige der populärsten Techniken sind: 1. Erzwungene Wiederholungen – Während Sie den Punkt des Muskelversagens erreichen, schreitet Ihr Helfer ein und ermöglicht Ihnen, einige zusätzliche Wiederholungen zu machen, die Sie allein nicht geschafft hätten. 2. Negative – Während Sie ein Gewicht nutzen, das auch für eine Wiederholung zu schwer wäre, senken Sie es allein und so langsam wie möglich ab (der exzentrische oder negative Teil). Dann hebt Ihr Helfer das Gewicht für Sie an (der konzentrische oder positive Teil) und Sie senken es wieder allein ab. Machen Sie 4-6 Wiederholungen in dieser Form. 3. Erzwungene Negative – Anstatt einfach nur die Negative allein zu machen, kann der Helfer sanft auf das Gewicht drücken, was es schwerer macht und die Intensität Ihrer negativen Wiederholung erhöht (eine sehr fortgeschrittene Technik, nicht für Anfänger oder mäßig Fortgeschrittene empfohlen). Um bei intensiven Techniken zu assistieren, muss ein Helfer sehr auf die Fähigkeiten des Athleten achten. Wenn er bei einer erzwungenen Wiederholung hilft, muss der Helfer gerade ausreichend Druck anwenden, um bei der Übung zu assistieren – nicht so viel, dass er sie für den Athleten übernimmt. Und bei jeder dieser Techniken müssen Sie darauf achten, wie müde der Athlet wird, so dass Sie das Gewicht fassen und ihn vor Verletzungen schützen können, falls plötzliches Muskelversagen eintritt. KOMMUNIZIEREN SIE! Egal bei welcher Übung, sprechen Sie vor Beginn des Satzes mit Ihrem Partner, so dass Sie sich einig sind. Wenn er einige erzwungene Wiederholungen machen will, sollten Sie das vorher wissen. Zum Ende eines intensiven Satzes wird er kaum noch genug Luft in seinen Lungen haben, um Sie zu beschimpfen, ganz zu schweigen davon, sich zu unterhalten. Wenn er Hilfe braucht, um die Hantel zu Beginn eines Satzes aus dem Ständer zu heben, einigen Sie sich vorher auf eine Zahl oder ein Signal. Kommunikation betrifft ebenfalls die dritte Aufgabe des Helfers: Ermutigung. Nach seinem ersten Profisieg bei der Night of Champions 1997 verwies Chris Cormier einen Teil seiner Verbesserung auf die tägliche Herausforderung im Studio seitens seines neuen Trainingspartners, der Bodybuildinglegende Robby Robinson. Auf die Frage zur Rolle, die er dabei spielte, Chris voranzutreiben, sagte Robby einfach: „Chris und ich treiben uns ständig an, härter zu arbeiten. Für mich ist dies das Wesentliche beim gemeinsamen Training.“ M&F